Mise à jour du concept Heavy Slow Resistance (HSR)

Publié le : 22 mars 2022 à 20h35

Article rédigé par Blandine MAUDHUIZON - MKDE

La gestion de la douleur tendineuse par mise en charge progressive est bien documentée et semble être l'une des meilleures interventions actuellement disponibles. Nous avons rédigé un article résumant les traitements actuels pour ces douleurs : Tendinopathies : quels sont les traitements les plus efficaces (Excentrique, « Progressive loading », HSR …). Dans l’article nous avions souligné la similitude dans les résultats comparant l’entraînement HSR aux autres protocoles, en ce qui concerne la douleur et la fonction du tendon. Désormais, il existe davantage de preuves en faveur du HSR par rapport à une charge excentrique isolée. En effet, le Heavy Slow Resistance (HSR), traduit en français par « charge lourde à vitesse lente », est associé à de meilleurs résultats cliniques et à de meilleures performances neuromusculaires. C’est devenu une approche acceptée pour les premiers stades de la prise en charge, notamment en raison de sa capacité à modérer le stress mécanique appliqué au tendon tout en fournissant une charge suffisante. Ces améliorations ont été associées à des adaptations dans tout ou une partie du tendon, du muscle, de la chaîne cinétique et du cerveau. Cependant, Scott Morrison et Jill Cook ont constaté que certains principes de programmation fondamentaux semblent manquer dans la littérature sur le HSR et nécessitent une clarification afin que la prescription d'exercices corresponde à l'idée contenue dans le titre "HSR".

La prescription d'exercices ciblés comporte une variété de paramètres qui s'influencent mutuellement et peuvent être ajustés en fonction des résultats souhaités. Ceux-ci incluent:

le taux de mise en charge (pente de la courbe force/temps)
l'intensité (charge en % du maximum)
le temps sous tension
le repos entre les séries
l'effort perçu par l'individu
les positions articulaires et les longueurs musculaires pendant la mise en charge
le volume de charge (charge x séries x répétitions)

L'intensité de l'exercice et le taux de mise en charge sont deux des paramètres les plus importants prescrits pour résoudre les pathologies des tendons.

Pour créer un changement dans les propriétés mécaniques du tendon, une contrainte doit être appliquée au tendon à une amplitude qui provoque une déformation suffisante.

En pratique, on peut définir un pourcentage d’une répétition maximale (1RM) pour une approche de chargement à des intensités plus élevées. 1RM correspond au poids maximum pouvant être soulevé une fois avec une bonne technique (%RM). Il est difficile de déterminer le 1RM, en particulier lorsque l’athlète est douloureux. 1RM peut être estimé en évaluant une charge sous-maximale prise au point où une autre répétition n'est pas possible (c'est-à-dire en effectuant un 3RM ou un 5RM pour calculer 1RM). La précision du 1RM calculé est inversement proportionnelle au nombre de répétitions réalisées. Par conséquent, la charge soulevée doit être suffisamment faible pour atteindre au moins deux à trois répétitions, mais un échec musculaire survenant à ou avant huit répétitions est probablement la meilleure. Tous les tests doivent être effectués après un échauffement de charges progressivement plus lourdes avec un repos suffisant entre les efforts pour préparer l'individu et potentiellement minimiser l'impact de la douleur et de la fatigue sur le test.

La revue systématique de Bohm et al. a établi à 70% du maximum le seuil d'intensité susceptible d'assurer des adaptations des propriétés mécaniques, matérielles et éventuellement morphologiques du tendon, et cela semble être vrai, quel que soit le type de contraction. Ce RM de 70% est une estimation générale d'une variable continue dont la vraie valeur variera en fonction de la force musculaire de l'individu par rapport à la raideur de ses tendons. Ceci est mis en évidence par des découvertes comme celles de Quinlan et al., rapportant des changements tendineux à une charge inférieure (60 % RM), et d'autres rapportant plus de 90 % de RM étant nécessaires pour observer une contrainte suffisante. Pour cette raison, dans un contexte clinique, il peut être préférable de considérer les prescriptions basées sur des charges >70% au départ, pour augmenter la probabilité d'atteindre la tension tendineuse nécessaire à l'adaptation.

Capacité de mise en charge sous-maximale relative

Des facteurs individuels influencent la capacité d'atteindre une intensité suffisante dans l'entraînement HSR. La capacité à effectuer des répétitions à un % donné a été appelée « capacité sous-maximale relative de mise en charge». Celle-ci est également influencée par une variété d'autres facteurs, tels que le statut d'entraînement de l'individu avec des individus entraînés effectuant 9,67 (± 0,91) répétitions par rapport aux personnes non entraînées (7,14 ± 0,74) lorsqu'elles sont testées à 85 % de 1RM. Ceci est important à prendre en compte dans les affections tendineuses, car certaines tendinopathies surviennent chez des personnes hautement sportives (par exemple, la tendinopathie patellaire), tandis que d'autres peuvent survenir chez des populations plus sédentaires (telle que la tendinopathie du moyen fessier).

De plus, la relation entre la capacité de mise en charge sous-maximale relative et le 1RM varie dans le temps chez les individus. On peut alors en conclure que les fluctuations de la capacité de mise en charge sous-maximale relative en fonction du type et du statut d'entraînement influencent l'intensité %RM réelle utilisée même si les plages de répétition sont similaires. Malgré cette variabilité, si 12 répétitions ou plus peuvent être effectuées avec une charge donnée, il est fort probable que cette charge soit inférieure à l'objectif d'intensité RM de 70 % de la charge tendineuse.

Cook et Morrison ont précisé que ces études mentionnées ont toutes impliqué des individus non blessés, et dans une population où la durée des symptômes tendineux et le dysfonctionnement qui en résulte peuvent également influencer l'intensité relative.

Temps sous tension et capacité de mise en charge sous-maximale relative

La deuxième variable clé abordée par le HSR est le taux de mise en charge, qui peut être visualisé comme la pente de la courbe force-temps pendant l'intervalle de temps entre le début du mouvement et la force maximale. S'il est chargé trop rapidement, le tendon répond élastiquement avec moins de tension et s'adapte différemment que lorsqu'il est chargé à un rythme plus lent. Avec le protocole HSR, un tempo plus lent est utilisé comme substitut pour contrôler ce taux de développement de la force. La vitesse de répétition a un impact significatif sur la capacité de mise en charge sous-maximale relative et n'est pas contrôlée dans la plupart des recherches disponibles. Pour contrôler ce paramètre lors de l'examen des tests de prédiction 1RM, Reynolds et al. ont utilisé un métronome avec un tempo excentrique de 1 s et concentrique de 1 s, soit 30 répétitions par minute (r/m), pour rythmer leur exercice. Ce tempo est beaucoup plus rapide que la plupart des études HSR, qui prennent 6 s par répétition (10 r/m) ou 8 s par répétition (7,5 r/m).

Le temps total sous tension est défini comme le temps passé avec les muscles activés par une force externe et est déterminé par le nombre total de répétitions et la vitesse de chaque répétition. La durée de chaque répétition affecte l'intensité d'entraînement utilisée si le volume est maintenu constant (c'est-à-dire soulever un poids maximum pour le même nombre de répétitions, mais à des durées de répétition différentes). De plus, la diminution de la vitesse de répétition (par exemple, 4, 8 ou 10 s) aura un impact significatif sur le nombre de répétitions pouvant être effectuées à la même charge. Wilk et al. ont constaté que le volume d'exercice était le plus bas pour les séries utilisant le tempo de répétition plus lent, montrant que même un léger changement dans le tempo de répétition peut réduire considérablement le volume d'entraînement.

Conclusion

L’entraînement HSR est couramment utilisé dans la prise en charge des tendinopathies, car une charge lourde est nécessaire pour favoriser les changements dans les muscles et tendons. Pour améliorer leur capacité de charge et générer une tension tendineuse suffisante pour l'adaptation, cela se fait généralement à un pourcentage plus élevé (> 70%) du maximum. Cependant, la capacité de mise en charge sous-maximale relative risque de limiter le nombre total de répétitions possibles à cette charge (< 6). Bien qu’un rythme lent soit un point essentiel dans l’entraînement HSR, il est important de prendre en compte l’équilibre entre les vitesses de contraction lentes avec l’impact qu’elles ont sur l’intensité.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.