Hypertrophie musculaire et les aspects du renforcement à prendre en compte

Article rédigé par Clément BOUDOT - Kinésithérapeute du sport 

L'hypertrophie musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires et aboutit à un bilan protéique net positif sur des périodes cumulées. Cet objectif peut être atteint grâce à l'entrainement contre résistance (= ER) et à l'ingestion de protéines, qui stimulent la synthèse des protéines musculaires et entraînent une diminution de la dégradation des protéines musculaires. D'un point de vue nutritionnel, l'apport de protéines parallèlement à l'ER est un stimulus puissant pour la synthèse des protéines musculaires. En ce qui concerne l'ER, la manipulation de ses variables telles que l'intensité et le volume de l'effort, l'ordre des exercices, le nombre de répétitions effectuées et de séries, le tempo du mouvement, la durée des périodes de repos entre les séries et les exercices ont été largement explorés et discutés afin de maximiser les adaptations musculaires.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 1 à 3 séries par exercice de 8 à 12 répétitions avec 70 à 85 % du maximum d'une répétition (1RM) pour les novices et 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions avec 70 à 100 % du maximum d'une répétition (1RM) pour les pratiquants avancés. Toutefois, la littérature récente fait état d'un éventail beaucoup plus large d'options d'entraînement. Plusieurs études ont montré que l'entraînement avec des charges faibles (30-60% 1RM) entraîne une hypertrophie similaire à l'entraînement avec des charges modérées et élevées (>60% 1RM) en cas d’échec volontaire ou musculaire. De plus, il n'est pas nécessaire d'atteindre l’échec musculaire à tout moment pour obtenir des gains significatifs en termes d'hypertrophie, en particulier lorsque l'on considère l'entraînement avec des charges élevées. Il est prouvé qu'une croissance musculaire significative se produit lorsque la majorité des séries d'entraînement sont effectuées avec environ 3 à 4 répétitions en réserve (avec des charges modérées à élevées).

Par ailleurs, il a été établi que le volume d’ER, défini comme le nombre total de répétitions (répétitions x séries), ainsi que les charges utilisées pour un exercice donné, est l'élément clé de l'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire. De plus, il a été suggéré que des volumes d'effort plus élevés sont justifiés pour maximiser la réponse de la croissance musculaire. Cependant, après des années d'entraînement, il devient difficile d'induire une hypertrophie musculaire supplémentaire, c'est pourquoi les individus recherchent des techniques avancées d'entraînement contre résistance.

Machine versus poids libre

Un débat existe entre la supériorité des poids libre contre les machines guidés pour gagner de manière plus significative en hypertrophie.

Sur la base d'études montrant une activité myoélectrique plus importante dans les muscles synergiques lors d'exercices avec des poids libres par rapport à des exercices de musculation avec des machines, on peut supposer que les poids libres pourraient conduire à une croissance musculaire plus importante en raison d'une activation musculaire accrue.

Contrairement aux spéculations sur les gains de masse musculaire totale, l'échec des principaux groupes musculaires lors des exercices avec poids libres pourrait être limité par l'échec de muscles synergiques plus petits et par l'incapacité à effectuer les exercices avec une technique appropriée. Par conséquent, il est légitime de supposer que les machines peuvent entraîner le(s) groupe(s) musculaire(s) principal(aux) plus près de l'échec et donc induire plus de gains.

Cependant peu de différence existe entre les deux méthodes. L'hypertrophie musculaire totale peut être égale, mais la croissance musculaire locale peut différer selon qu'il s'agit d'exercices avec des poids libres ou avec des machines.

Des hypertrophies régionales différentes ont été observées avec des poids libres par rapport à des exercices de musculation sur machine. Différents types d'extension du genou ont montré différents types de croissance musculaire dans le quadriceps. Par exemple, le squat à la barre ne semble pas induire d'hypertrophie du muscle droit fémoral.

Une explication probable est que le droit fémoral traverse à la fois l'articulation du genou et de la hanche, et ne contribue donc pas beaucoup à l'extension simultanée du genou et de la hanche. En plus, il n'est pas mis sous tension, ce qui est considéré comme un stimulus important pour la croissance musculaire. En revanche, le leg extension semble induire une plus forte hypertrophie du droit fémoral parce que la longueur du muscle n'est pas modifiée au niveau de la hanche.

Sur la base des données actuelles, on peut supposer que la combinaison de poids libres et de machines serait le choix optimal pour maximiser la croissance musculaire totale.

Excentrique accentué

Une autre méthode utile qui peut être utilisée pendant l’ER, basée sur des contractions excentriques, est l’entrainement par charge excentrique accentuée (ECEA). Cette stratégie d'entraînement est basée sur la capacité des muscles à générer une plus grande force pendant l'excentrique maximal (~20-60%) par rapport à d'autres types de contraction.

L'utilisation de charges élevées pendant la phase excentrique du mouvement est associée à des dommages musculaires et à une tension mécanique significative, qui ont été associés à une réponse hypertrophique accrue. De plus, certaines études ont montré que l'exécution de contractions excentriques conduisait à des gains de masse musculaire plus importants que les contractions concentriques. Néanmoins, des publications récentes ont indiqué que, lorsque le volume d'entraînement était identique, l’ECEA et l’ER à charge élevée entraînaient des réponses hypertrophiques similaires dans des groupes d'athlètes entraînés.

Cependant, des différences apparaissent dans les adaptations de l'architecture musculaire. L'entraînement avec la phase concentrique uniquement a conduit à la croissance musculaire principalement par l'ajout de sarcomères en parallèle (augmentation de l'angle de pennation avec peu de changement dans la longueur des fascicules), tandis que l'entraînement avec des contractions excentriques uniquement a conduit à l'ajout de sarcomères en série(augmentation de la longueur des fascicules et une faible augmentation de l'angle de pennation).

Il convient toutefois de noter que le principal inconvénient de cette technique réside en la difficulté logistique de la mise en place. En effet, il faut décharger la barre ou se faire aider pour la phase concentrique entre chaque répétition. Il est donc possible que le repos entre les répétitions prolonge excessivement la durée de certaines répétitions et de l'ensemble de la séance d'entraînement.

Cluster set

Une autre technique d’ER qui permet en partie d'équilibrer à la fois la tension mécanique et le stress métabolique est le cluster set. Dans un schéma traditionnel de séries / répétitions, un groupe d'exercices sont effectués consécutivement, avec un long intervalle de repos entre les séries, et sont ensuite suivis d'une autre série de répétitions. Ici, au contraire, le cluster set comprend des intervalles de repos courts entre les répétitions (20 à 60 secondes) avec un nombre plus élevé de répétitions pour un pourcentage de RM donnée. Le but étant de passer plus de temps sous tension à une intensité élevée qu’avec le schéma traditionnel.

Les recherches antérieures ont principalement porté sur les effets du cluster set sur la production de force, la puissance et la vitesse de mouvement, tandis que les résultats relatifs à l'hypertrophie musculaire sont limités. Néanmoins, la mise en œuvre d'intervalles de repos entre les répétitions permet d'atteindre un volume d’ER plus important pour une charge externe donnée par rapport à un schéma traditionnel de séries chez les hommes entraînés et non entraînés, ce qui peut constituer un stimulus supplémentaire pour l'hypertrophie musculaire. Cependant, il convient de noter que le cluster set induit moins de stress métabolique, mais que l'accent est mis davantage sur le stress mécanique en raison de l'utilisation d'intensités d'effort d'entraînement plus élevées par rapport aux séries traditionnelles. Ainsi, la mise en œuvre de cluster set avec des intervalles de repos courts entre les répétitions pourraient être une stratégie utile pour réaliser des séances de volume élevé avec des charges élevées, tout en conservant une efficacité temporelle élevée de l'entraînement (volume d'entraînement/temps). De plus, le cluster set peut servir d'alternative aux séries traditionnelles pour promouvoir l'hypertrophie musculaire, et prévenir la monotonie de l'entraînement.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

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Source :

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.Article sous Creative Commons Attribution (CC-BY) license.

Haugen, M. E., Vårvik, F. T., Larsen, S., Haugen, A. S., van den Tillaar, R., & Bjørnsen, T. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis.BMC sports science, medicine & rehabilitation, 15(1), 103. Article sous Creative Commons Attribution 4.0 International License.

BOUDOT Clément (Rédacteur NeuroXtrain)

Kinésithérapeute passionné de sport, ayant pratiqué pendant plusieurs années du foot au FC Saint-Orens, puis du rugby au Rugby Club Quint Fonsegrives, pratiquant maintenant la course à pied et plus particulièrement le trail running.

Diplômé du D.U de kinésithérapie du sport à l'université de Nantes

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