L'entraînement contre résistance après une reconstruction du ligament croisé antérieur (RLCA) est absolument essentiel. Un programme de renforcement musculaire bien structuré est crucial pour restaurer la force musculaire et la stabilité articulaire, prévenir de futures blessures et permettre un retour au sport en toute sécurité. Cependant, un pourcentage important d'athlètes ne parviennent pas à récupérer complètement et à retrouver leurs niveaux de performance d'avant la blessure avec les méthodes de rééducation actuelles. Des problèmes persistants, tels que la douleur, la faiblesse musculaire et la diminution de la fonction, soulignent la nécessité d'explorer des approches de rééducation différentes et plus efficaces.
La manipulation des variables clés de l'entraînement influence significativement les stimuli fournis et les adaptations neuromusculaires qui en résultent. Parmi toutes les variables d'entraînement influençant les adaptations physiologiques post-entraînement, l'intensité est considérée comme la plus importante. Les approches de rééducation se sont concentrées sur les méthodes traditionnelles axées sur le renforcement musculaire par l'entraînement basé sur le pourcentage (PBT), où les charges sont ajustées en fonction d'un pourcentage de la force maximale du patient ou du maximum d'une répétition (1-RM). Bien que cette approche se soit avérée efficace pour restaurer la capacité de force, elle présente des limites, en particulier pour les patients ayant subit une RLCA. L'une des principales limites est que les charges 1-RM produisent un effet d'entraînement métabolique mais compromettent l'effet d'entraînement neuromusculaire. Il est également très difficile en phase aiguë d’une RLCA d’estimer le 1RM du patient du fait de la blessure. Le manque d'adaptation de l'intensité et de la charge de rééducation à l'état neuromusculaire du patient, combiné à l'utilisation de charges proches de 1 RM, freine les gains de force et affecte négativement le développement de la RFD (= rate of force development soit la vitesse de développement de la force). Cette composante est trop souvent négligée. Il s'agit d'un élément essentiel des mouvements sportifs, souvent déficient lors des phases finales de la rééducation après une RLCA et de la reprise du sport. Malgré les recherches récentes, la prise en compte de la vitesse dans les exercices de résistance reste quasi inexistante dans la pratique actuelle. Pourtant, force et vitesse sont intimement liées, et les différentes formes de la relation force-vitesse fournissent des informations précieuses sur les capacités musculaires et la façon dont les muscles réagissent à des charges et des vitesses variables. À capacité égale de générer de la force, l'athlète capable de générer cette force le plus rapidement sera plus puissant et, par conséquent, potentiellement plus performant sur le terrain.
Récemment, l'entraînement basé sur la vitesse ou velocity based-training (VBT), est apparu comme un paradigme d'entraînement prometteur, offrant une alternative ou un complément aux pratiques traditionnelles. Le VBT utilise la vitesse comme mesure pour fournir un retour objectif, estimer la force, mesurer la fatigue et développer des profils charge-vitesse, basés sur la relation charge-vitesse (RCV), qui est une extension de la relation force-vitesse plus classique, pour une prescription de charge précise.
Contrairement aux pourcentages de 1RM, l’entrainement basé sur la vitesse se concentre sur la vitesse du mouvement plutôt que sur la charge soulevée, permettant une adaptation plus dynamique et spécifique aux besoins individuels.
Les limites de l’entrainement traditionnel
Le PBT est depuis longtemps la meilleure stratégie pour l'entraînement de la force et de la puissance musculaires et est largement utilisé par les praticiens. Cette méthode traditionnelle repose sur la valeur de la charge maximale que l'individu est capable de soulever une fois lors d'une action concentrique dynamique. Une fois ce 1-RM déterminé, le programme d'entraînement en résistance est périodisé en cycles d'entraînement, en fonction des adaptations neuromusculaires recherchées. Les charges relatives de chaque séance sont déterminées par un pourcentage de ce 1-RM.
Bien que cette méthode d'entraînement soit largement utilisée, elle présente des limites notables. Tout d'abord, la valeur du 1-RM peut varier de près de 20 % par jour. Cette variabilité est due à des facteurs directement liés à l'entraînement, tels que la fatigue résiduelle post-entraînement, le temps et la qualité de la récupération. D'autres facteurs, liés au stress individuel, notamment le mode de vie, l'état psychologique, la gestion du stress et divers événements de la vie rendent les prescriptions d'entraînement qui en résultent inadaptées et non en phase avec les adaptations neuromusculaires ciblées.
Deuxièmement, il est largement admis que l'entraînement jusqu'à l'échec est le meilleur stimulus pour une hypertrophie maximale et des gains de force, mais cet engouement n'est pas soutenu par la littérature scientifique récente. Ce type d'entraînement impose un stress métabolique, mécanique et hormonal inutile au corps, créant un équilibre anabolique-catabolique défavorable. À long terme, cela est susceptible d'entraîner une réduction significative du RFD.
Troisièmement, des études récentes ont remis en question la capacité de la méthode PBT à déterminer le niveau d'effort induit par chaque répétition de la séance d'entraînement. Cette variable d'entraînement, pour une charge relative donnée (c.-à-d. %1-RM), représente le rapport entre le nombre réel de répétitions effectuées et le nombre maximal de répétitions pouvant être effectuées ce jour-là. La méthode PBT suppose que tous les individus subissent le même degré d'effort lors de l'exécution d'un exercice avec une charge définie comme un pourcentage de leur 1-RM. Cette approche standardisée suppose généralement une structure fixe, comme cinq séries d'un maximum de huit répétitions. Cependant, il n'y a pas de différence de stimulus d'hypertrophie entre des charges allant de 30 % à 90 % de 1-RM. 8–12RM semble également provoquer principalement une hypertrophie sarcoplasmique, dont la corrélation avec les gains de force est extrêmement faible. Une méta-analyse montre qu'une perte de vitesse (PV) de 20 à 25 % est le seuil optimal pour améliorer l'hypertrophie. Statistiquement, il n'y a pas plus d'hypertrophie avec des seuils de PV plus importants. Une PV plus marquées que 30 % provoque beaucoup de fatigue neuromusculaire et entraîne un passage à un phénotype plus lent. Ceci, bien sûr, n'aide pas l'inhibition sélective et l'atrophie suivant la RLCA. Avec le PBT, les cliniciens ont tendance à créer trop de PV et de fatigue dans les séries dans le but d'induire une hypertrophie. Ceci n'est pas efficace car ils peuvent générer une hypertrophie particulièrement sarcoplasmique et compromettre la RFD, un retard mécanique dû à la fatigue neuromusculaire et un passage à un phénotype plus lent.
Bénéfices de l’entrainement VBT
Pour surmonter les limites de l'entraînement PBT, des approches basées sur la vitesse ont été proposées en complément. L'intensité de l'exercice est contrôlée en suivant la vitesse de chaque répétition. Cette méthode consiste à surveiller la vitesse de phase concentrique de chaque répétition afin de contrôler l'intensité réelle de l'entraînement.
Premièrement, il existe une relation linéaire élevée entre la vitesse moyenne de mouvement et la charge relative exprimée en pourcentage de 1-RM dans divers exercices de musculation.
Deuxièmement, le seuil de perte de vitesse en pourcentage (%PV) est une mesure qui aide à déterminer la dose d'exercice optimale pour susciter des adaptations de force optimales et quantifier le niveau d'effort fourni pendant l'exercice. Le %PV est déterminé sur la base de la répétition la plus rapide (généralement la première) et se situe généralement entre 0 % et 40 %. Plus la PV est élevée, plus l'individu est proche de l’échec musculaire. Plusieurs auteurs ont démontré que la détermination du volume de la série à l'aide d'un faible pourcentage de PV (entre 5 % et 10 %) améliore les performances sportives, comme le sprint ou le saut vertical, plus efficacement qu'un volume avec un pourcentage élevé de PV. Il a également été démontré qu'un % de PV faible à moyen produit des améliorations du 1-RM similaires à celles d'une PV à 40 %, bien que ne nécessitant que la moitié du volume d'exercice. Ces observations confirment qu'il n'est pas nécessaire d'atteindre l’échec musculaire pour obtenir des améliorations neuromusculaires significatives. L'ampleur de la PV et les variations des concentrations sanguines de marqueurs métaboliques tels que le lactate ou les ions ammonium, indicateurs directs du stress métabolique, ou la diminution de la hauteur maximale avant et après l'exercice lors d'un saut en contre-mouvement sont intimement liées.
Troisièmement, il est possible de prédire le 1-RM quotidien à l'aide de charges sous-maximales en établissant la RCV. Également, le suivi en temps réel de la vitesse de chaque répétition fournit un retour d'information extrinsèque pour maintenir la motivation.
Divers outils technologiques sont utilisés pour mesurer la vitesse, mais le capteur de position constitue la référence absolue. Le capteur de position présente une très faible erreur de mesure, généralement comprise entre ±1 % et 2 %, ce qui garantit une grande précision des mesures basées sur la vitesse.
L’un des derniers avantages attribués à l’entraînement basé sur la vitesse est qu’il constitue un outil intéressant dans les premières phases de la rééducation pour limiter la neuroplasticité indésirable induite par un focus interne (concentration sur ses propres mouvements, ex. “plier le genou”), en favorisant au contraire un focus externe (concentration sur l’effet du mouvement ou l’environnement, ex. “atterrir doucement sur le sol”) et une meilleure coordination grâce à un feedback augmenté.L'hypothèse de l'action contrainte soutient les bénéfices théoriques de la restauration des processus de contrôle automatique et de l'amélioration de l'efficacité du mouvement. Cependant, son efficacité scientifique dans ce contexte reste à démontrer de manière concluante.
Afin de faire un parallèle avec la méthode d’entrainement classique, il existe une relation entre le % de 1RM et la vitesse de déplacement de la barre afin de calibrer les séances :
- 0% à 30% de 1RM = vitesse moyenne de 1.0 à 1.3m/s
- 30% à 65% de 1RM = vitesse moyenne de 0.75 à 1.0m/s
- 65% à 100% de 1RM = vitesse moyenne de 0.3m/s pour le bas du corps et de 0.15m/s pour le haut du corps
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Sources :
Forelli, F., Marine, P., Moiroux-Sahraoui, A., Mazeas, J., Thoelen, M., Swinnen, B., Bizzini, M., Van Melick, N., & Rambaud, A. (2025). Velocity-based training in mid- and late-stage rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: a narrative review and practical guidelines.BMJ open sport & exercise medicine,11(2), e002503. Article sous Creative Commons Attribution Non Commercial (CC BY-NC 4.0) license.
