Le relâchement myo-fascial (SMR)
Le relâchement myo-fascial, connu sous l'acronyme SMR en anglais pour « Self-Myo-fascial Release », est une technique de plus en plus répandue dans le domaine de la performance physique et du bien-être général.
La technique repose sur l'application d'une pression sur des zones spécifiques du corps, souvent à l'aide de son propre poids corporel ou avec un outil externe. Divers outils peuvent être employés pour cet « auto-massage », notamment des aiguilles de type « dry needling », les rouleaux en mousse (foam rollers) ou encore les pistolets de massage comme les Theragun. Le but principal de ces interventions est d'améliorer la mobilité du fascia.
Pour comprendre l'impact du relâchement myo-fascial, il est essentiel de comprendre la nature du système myo-fascial. Ce système est décrit comme un tissu conjonctif fibreux et continu, organisé en trois dimensions, qui enveloppe l'intégralité du corps. Il inclut une multitude d'éléments tels que (liste non exhaustive) :
- Le tissu adipeux
- Les gaines neurovasculaires
- Les aponévroses
- Les fascias profonds et superficiels
- Les ligaments
- Les expansions myo-fasciales
- Les rétinaculums et les tendons
- Les fascias viscéraux
- Ainsi que tous les tissus conjonctifs intramusculaires et intermusculaires
Les fascias pénètrent et entourent l'ensemble des organes, des muscles, des os et des fibres nerveuses, conférant ainsi une structure fonctionnelle au corps et facilite une opération intégrée de tous les systèmes corporels.
L'utilisation du relâchement myo-fascial est courante, notamment lors des échauffements, des récupérations post-exercice et même pendant les séances d'entraînement. Bien que la popularité du relâchement myo-fascial soit grande, les mécanismes physiologiques précis par lesquels ces outils agissent sur le corps restent, pour beaucoup, encore flous.
Comment fonctionne le relâchement myo-fascial ?
Au repos ou après un effort physique, le corps peut développer des restrictions fasciales qui inhibent la fonction musculaire normale. Ces restrictions affectent le système musculo-squelettique et les conditions physiques cruciales pour la performance sportive, telles que la force, la vitesse, l'endurance et les amplitudes articulaires.
Diverses techniques, dont le relâchement myo-fascial, ont été développées pour s'attaquer à ces restrictions, dans le but d'améliorer la fonction musculaire ou encore l'amplitude de mouvement comme cité précédemment. L'idée sous-jacente est qu'une plus grande efficacité de mouvement est associée à de meilleures performances sportives et un risque de blessure diminuée.
Parmi les mécanismes mécaniques théoriques, nous pouvons citer :
· La thixotropie fasciale = phénomène par lequel les fascias deviennent plus fluides et mobiles sous une action douce et continue, ce qui est fondamental pour réussir un relâchement myo-fascial efficace.
· La piézoélectricité = phénomène d’activation des mécanorécepteurs et de modulation dela réponse du système nerveux (effet de relaxation, diminution du tonus musculaire réflexe) en réaction à une pression douce et constante.
· Le relâchement des points trigger myofasciaux = restaure la mobilité, réduit la douleur, et réharmonise la tension globale des fascias dans les points de tensions tissulaires.
Cependant, le manque d'uniformité dans les méthodes d'application du relâchement myo-fascial entre les études est une limitation importante qui rend difficile l'établissement de conclusions définitives sur les programmes d'application optimaux. De plus, bien que le relâchement myo-fascial soit largement utilisé, certaines revues rapportent des résultats contradictoires ou non homogènes concernant ses effets sur la performance et la récupération.
En résumé, le relâchement myo-fascial est une technique populaire ciblant le vaste système des fascias pour améliorer la mobilité et la fonction musculaire. Ses mécanismes précis sont encore étudiés, et l'hétérogénéité des protocoles d'application constitue un défi pour la recherche.
Un exemple de relâchement myo-fascial : l'utilisation du foam roller
Le rouleau en mousse, ou foam roller, est l'un des outils les plus couramment utilisés pour pratiquer le relâchement myo-fascial. Il permet aux patients ou sportifs d'appliquer une pression sur des zones musculaires spécifiques en utilisant leur propre poids corporel en roulant sur le sol. Les rouleaux en mousse existent en différentes textures, tailles et peuvent même intégrer des fonctions de vibration. L'utilisation du foam roller est très répandue, que ce soit avant l'exercice (en échauffement), après l'exercice (pour la récupération) ou pendant les séances d'entraînement.
Mais alors, le foam roller est-il si influant dans les performances sportives ?
Dans leur étude, Martinez-Aranda et ses collaborateurs (2024) nous détaillent les effets potentiels du foam roller sur plusieurs aspects de la performance.
Concernant la force et la puissance, les auteurs nous indiquent que l'application du foam roller ne semble généralement pas nuire aux performances de force maximale et de puissance. Certaines études spécifiques utilisant le foam roller ont même trouvées des améliorations significatives dans les tests tels que :
- Le saut avec contre-mouvement (CMJ)
- Le squat jump (SJ)
- Le taux de développement de la force (RFD)
Cela suggère que, lorsqu'il est utilisé de manière appropriée, le foam roller peut potentiellement améliorer certaines manifestations de la force explosive.
Pour la vitesse, les résultats sembleraient plus hétérogènes. Certaines études n'ont pas trouvé de changements significatifs dans les temps de sprint après l'utilisation du foam roller. Le type de rouleau et la méthode d'application de la pression pourraient grandement influencer les résultats.
Un autre domaine où le foam roller semble avoir des effets bénéfiques est celui de la récupération. En regroupant plusieurs études mentionnées dans le travail de Martinez-Aranda, ces derniers ont montré que l'utilisation du foam roller après un effort physique, pouvait améliorer la perception de la récupération et diminuer la sensation de fatigue par rapport à une récupération passive (comme un étirement par exemple). Ces effets sur la perception de la récupération et la diminution de la fatigue sont considérés comme des bénéfices potentiellement intéressants du relâchement myo-fascial.
Une autre étude (Warneke et al, 2024) apporte des informations complémentaires, notamment sur l’amplitude de mouvement.
Selon les auteurs, on remarque l’absence de différence significative dans les effets aigus sur l'amplitude de mouvement entre l'utilisation du foam roller et les autres interventions d'échauffement. Bien que les auteurs soulignent que le foam rolling et les étirements sont efficaces pour augmenter l’amplitude articulaire à court terme par rapport à l'absence d'intervention, ils rapportent que, lorsqu'ils sont comparés à d'autres activités d'échauffement, ils ne démontrent pas de supériorité.
Ces résultats remettent en question l'idée établie selon laquelle le foam rolling doivent être spécifiquement mis en avant dans les programmes d'échauffement pour induire des augmentations aiguës des amplitudes articulaires ou des réductions de la rigidité. En effet, on suppose que les effets observés sur la rigidité seraient avant tout liés aux effets globaux d'un échauffement comme l'élévation de la température musculaire plutôt qu'à des mécanismes spécifiques propres au foam rolling ou aux étirements.
Conclusion
Le relâchement myo-fascial est couramment utilisé pour améliorer la mobilité ou les performances chez les athlètes. Parmi les moyens disponibles pour appliquer cette technique, on retrouve les rouleaux de massage en mousse ou foam roller, qui connaissent une popularité grandissante.
Cependant, les mécanismes d’activation précis de cette technique sont peu clairs. Les effets potentiels de cette technique restent encore à démontrer. Par exemple, les gains rapides des amplitudes articulaires induits par le foam roller ne sont pas significativement supérieurs à ceux d'autres échauffements généraux (marche, vélo, etc.). L'hétérogénéité des méthodes d'application limite les conclusions sur la forme correcte d'utilisation, et davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets spécifiques par rapport à un échauffement général.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
Sources
(1) Martínez-Aranda, L. M., Sanz-Matesanz, M., García-Mantilla, E. D., & González-Fernández, F. T. (2024). Effects of Self-Myo-fascial Release on Athletes’ Physical Performance : A Systematic Review. Journal Of Functional Morphology And Kinesiology, 9(1), 20 – Article sous License Creative Commons CC BY
(2) Warneke, K., Plöschberger, G., Lohmann, L. H., Lichtenstein, E., Jochum, D., Siegel, S. D., Zech, A., & Behm, D. G. (2024). Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention : A systematic review with meta-analysis. Journal Of Sport And Health Science/Journal Of Sport And Health Science, 13(4), 509‑520 – Article sous License Creative Commons CC BY-NC-ND
