Sommeil et performances physiques

Article rédigé par Blandine MAUDHUIZON - Kinésithérapeute

Pendant longtemps, le rôle du sommeil a été négligé. Environ 45 % de la population adulte occidentale ne parvient pas à obtenir les 7 à 9 h de sommeil recommandé chaque nuit (1). Dans de nombreuses cultures, moins de sommeil est associé à une plus grande autodiscipline, et pour les athlètes, un temps de sommeil limité est souvent imposé par de lourdes charges d'entraînement. 

Bien que l'exercice régulier soit associé à une meilleure quantité et qualité de sommeil, paradoxalement, il a été rapporté que les athlètes ont une qualité de sommeil inférieure à celle de la population générale, traduite par des latences de sommeil plus longues, plus grande fragmentation du sommeil ou un sommeil non réparateur (2). En effet, un nombre croissant d'athlètes déclarent être confrontés à la privation de sommeil et aux troubles du sommeil avant et pendant les compétitions. La perte de sommeil peut êtreexacerbée par les entraînements matinaux ou tardifs, les entraînements ou compétitions en altitude (> 2000 m), les déplacements (départs tard le soir et tôt le matin), et la consommation de caféine comme aide ergogénique, le tout interférant avec les rythmes circadiens et homéostatiques. Pour améliorer la durée du sommeil, il serait intéressant d’ajuster le programme d’entraînement, ayant ainsi un impact positif significatif sur plusieurs aspects de la performance sportive.

Le sommeil étant essentiel au maintien de la santé physique et mentale, de nombreux bienfaits d’un sommeil adéquat ont été démontrés :

• Favorisation de la mémoire.
• Régulation les émotions.
• Amélioration des fonctions métaboliques.
• Amélioration de l'équilibre énergétique.
• Amélioration du système immunitaire.

Via son influence sur l'activité de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, le sommeil a également un rôle central dans l'équilibre stress-récupération.

Le sommeil a deux dimensions distinctes : la quantité et la qualité. Cependant, la perte de sommeil est plus souvent mesurée en termes de durée.

La privation de sommeil est un terme général utilisé pour décrire une période d'éveil prolongée, souvent liée à des circonstances où un individu est incapable d'obtenir le moindre sommeil sur une période ≥ 24 h. 

Le sommeil restreint (également appelé « privation partielle de sommeil ») se produit lorsqu'un individu a la possibilité de dormir, mais sa durée est limitée par rapport à ses habitudes de sommeil normales.

Il est également fréquent d’avoir un sommeil fragmenté, c'est-à-dire lorsqu'un ou plusieurs réveils nocturnes se produisent.

La quantité (par exemple, privation ou restriction) et le type (telle qu’une restriction précoce ou restriction tardive) de la perte de sommeil encourue peuvent avoir une certaine influence sur l'ampleur de l'effet qu'un manque de sommeil a sur la performance physique.

L'influence de la perte de sommeil sur la performance physique a reçu une attention scientifique considérable. Des études ont étudié les effets de la perte de sommeil sur la performance dans différentes tâches d'exercice (basées sur les attributs physiques prédominants), y compris la force, la puissance/capacité anaérobique et l'endurance. 

Diverses études ont montré l'importance d'un sommeil de qualité et ses effets positifs sur le rythme circadien ainsi que sur le système hormonal et immunitaire.  De plus, une qualité de sommeil élevée est associée à une motivation, une attention et une concentration élevées, et à une diminution de l'épuisement perçu et de la perception de la douleur.

Parallèlement, les troubles du sommeil affectent négativement l'humeur. Par exemple, après une mauvaise nuit de sommeil, une variation de 4 à 5 % de l'humeur et du bien-être général peuvent être constatés (3). 

La perte de sommeil peut avoir des conséquences négatives :

• une diminution de la force musculaire et/ou de l'endurance.
• Un changement d'humeur (par exemple, une diminution de la motivation).
• Une augmentation de l'effort perçu.
• Une modification de la capacité de traitement cognitif (affectant ainsi la prise de décision ou la fonction exécutive).
• Une réduction de la motricité fine.

Il est évident que la combinaison négative de facteurs stressants, de faibles ressources et de mauvaises habitudes de sommeil ont un impact sur les performances à court terme ainsi que des conséquences à long terme sur la santé. L’étude de Klier et al. a confirmé qu’une bonne qualité de sommeil était un facteur d'amélioration des performances en crossfit (3).

Les troubles du sommeil ont des implications importantes sur les performances physiques et techniquesdes athlètes. La restriction du sommeil de 33 % (5 heures) est associée à un manque de précision lors de l’exécution des mouvements spécifiques au sport (dans l’étude en question il s’agit du service au tennis) (2). 

Une privation de sommeil extrême (30 heures) a été associée à des concentrations de glycogène musculaire plus faibles chez les athlètes de sports d'équipe, entraînant des vitesses de course plus lentes et des temps de sprint réduits pendant 50 min de course intermittente (2). 

Conclusion 

Pour les athlètes, le sommeil est une partie importante de l'entraînement et de la préparation avant la compétition, et un bon sommeil est non seulement fondamental pour que les athlètes maintiennent des performances optimales en compétition, mais aussi important pour réduire le risque de blessure. La privation de sommeil réduit la capacité à réagir rapidement et à penser clairement, ce qui expose les athlètes à prendre de mauvaises décisions et à prendre des risques élevés pendant la compétition. Un manque de sommeil augmente également l'irritabilité et le risque d'anxiété et de dépression. Lorsque le sommeil est limité à 50 % du temps habituel, sur une période longue (12 jours), les athlètes ressentent une augmentation de 3 % des douleurs corporelles généralisées, des maux de dos et des douleurs à l'estomac (1).

Un sommeil adéquat forme de meilleurs athlètes, et il est généralement recommandé aux athlètes de dormir environ 8 heures pour assurer une récupération physique et mentale adéquate après l'entraînement. L’étude de Randell et al. a constaté que les athlètes qui dormaient moins de 8 heures par nuit étaient 1,7 fois plus susceptibles de se blesser que ceux qui dormaient plus de 8 heures (2). Pour améliorer considérablement la qualité du sommeil, certaines stratégies d’optimisation du sommeil peuvent être mises en place et adaptées à chaque athlète. Nous avons cité différentes stratégies dans cet article : Des rêves à la performance : l’importance du sommeil chez les athlètes. Il est principalement question de favoriser un environnement calme, sombre et frais (~20°), avec des horaires réguliers en évitant les écrans avant le coucher et en évitant la consommation de caféine (3).

La perte de sommeil aiguë semble avoir un impact négatif sur les performances physiques du lendemain. Les individus peuvent anticiper une baisse de performance de  ~ 0,4 % pour chaque heure passée éveillée après une perte de sommeil aiguë (1). Ainsi, il faut mettre l'accent sur l'intégration de comportements et stratégies de style de vie qui limitent la probabilité de perdre en sommeil.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

À lire également : 

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Anxiété liée au sport : perspectives actuelles 

Récupération et suivi du sportif 

Sources:

1. Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B. et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med (2022). Article sous Creative Commons Attribution 4.0 International License (CC BY 4.0)
2. Randell, R. K., Anderson, R., Carter, J. M., & Rollo, I. (2021). Self-reported current sleep behaviors of adult athletes from different competitive levels and sports. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 14(Spec 1), 1–7. Article sous Creative Commons Attribution 4.0 International License (CC BY 4.0)
3. Klier, K., Dörr, S. & Schmidt, A. High sleep quality can increase the performance of CrossFit® athletes in highly technical- and cognitive-demanding categories. BMC Sports Sci Med Rehabil 13, 137 (2021). Article sous Creative Commons Attribution 4.0 International License (CC BY 4.0)