Le rôle du renforcement musculaire dans la performance des coureurs fait débat depuis longtemps. Aujourd’hui, la majorité des recherches s’accordent à dire qu’un certain volume d’entraînement en force apporte des bénéfices aux athlètes d’endurance.
Chez les coureurs très entraînés, les valeurs de VOâ‚‚max sont souvent proches (entre 70 et 80 ml/kg/min), ce qui limite leur différenciation sur ce critère. Leur performance dépend donc davantage de leur économie de course, définie comme la quantité d’oxygène consommée à une vitesse sous-maximale donnée. Autrement dit, à allure égale, un coureur plus « économique » consomme moins d’oxygène. C’est pourquoi l’amélioration de cette économie représente un levier essentiel pour progresser en endurance.
Le renforcement musculaire : une base solide pour l’économie de course
Le renforcement musculaire est aujourd’hui largement intégré dans les programmes d’entraînement des coureurs. Plusieurs travaux ont montré qu’il améliore l’efficacité énergétique sans modifier la composition corporelle. Beattie et al. ont notamment observé, chez des coureurs d’endurance, que la combinaison de la musculation et de l’entraînement d’endurance augmentait à la fois la VOâ‚‚max et l’économie de course. Des résultats similaires ont été constatés chez des triathlètes, qui ont vu leur force maximale, leur économie de pédalage et leur économie de course progresser après un programme mixte.
Une revue systématique regroupant cinq études rapporte un gain moyen d’environ 4 % sur l’économie de course après 8 à 12 semaines d’entraînement combiné. Ces améliorations s’observent sans prise de masse notable ni signe de surentraînement, comme l’ont montré Alcaraz-Ibañez et Rodríguez-Pérez. Les différences de résultats entre individus semblent liées au type de travail réalisé : force maximale, explosivité ou hypertrophie.
En quelque sorte, un renforcement bien planifié, même modéré, améliore l’économie de course sans compromettre la récupération ni modifier la morphologie du coureur.
L’entraînement pliométrique : exploiter l’énergie élastique
L’entraînement pliométrique améliore la capacité du système musculo-tendineux à stocker et restituer l’énergie élastique, un facteur déterminant de l’efficacité de la foulée. Chez des coureurs de haut niveau, un protocole de neuf semaines a permis d’améliorer l’économie de course de plus de 4 % à 18 km/h, tout en augmentant les performances sur les tests de sauts. Des résultats similaires ont été obtenus chez des coureurs amateurs après six semaines de pliométrie, avec des gains significatifs en économie de course, en saut vertical et en rigidité des membres inférieurs.
Cette amélioration de la rigidité et de la force réactive optimise l’utilisation du cycle étirement-raccourcissement et permet une restitution d’énergie plus efficace à chaque foulée.
En résumé, la pliométrie renforce la raideur musculaire et la force réactive, deux qualités essentielles pour courir plus efficacement.
Combiner différentes modalités : force, pliométrie et endurance
Associer plusieurs formes d’entraînement semble offrir les meilleurs résultats. Skovgaard et al. ont montré que la combinaison d’un travail de force avec l’entraînement d’endurance améliore l’économie de course sans augmenter le risque de surentraînement. Li et al. ont obtenu des conclusions similaires : six semaines d’entraînement combinant force, pliométrie et endurance ont permis d’améliorer la puissance maximale, la vitesse à VOâ‚‚max et l’économie de course, alors qu’un programme limité à la seule force n’a pas produit les mêmes effets.
Barnes et al. ont cependant observé des différences selon le sexe : chez les hommes, un entraînement lourd ou pliométrique pendant la période de compétition pouvait nuire aux performances, tandis qu’il semblait bénéfique chez les femmes. Ces variations rappellent l’importance d’une planification individualisée et d’un bon timing dans la saison.
À retenir, la combinaison force + pliométrie + endurance offre une synergie efficace, à condition d’adapter la charge et la période d’intégration.
L’entraînement isométrique : une alternative intéressante
L’entraînement isométrique, bien que moins populaire, présente des effets prometteurs. Deux études anciennes ont montré qu’un travail isométrique ciblé sur les fléchisseurs plantaires pouvait améliorer l’économie de course de 4 à 7 %. Plus récemment, Lum et al. ont comparé directement un protocole isométrique à un programme pliométrique : les deux ont amélioré l’économie de course, mais le groupe isométrique a obtenu des résultats légèrement supérieurs, possiblement grâce à une augmentation plus marquée de la raideur musculaire et tendineuse.
L’isométrie pourrait donc constituer une option intéressante, notamment lors des phases où la charge d’endurance est déjà élevée et où l’on cherche à limiter le stress mécanique supplémentaire.
En résumé : l’isométrie peut remplacer la pliométrie à certaines périodes, avec des effets comparables voire supérieurs sur l’économie de course.
L’arrêt temporaire du renforcement musculaire : impact limité
À l’approche d’une compétition, la question de la coupure du renforcement se pose souvent. Les études montrent qu’un arrêt de quelques semaines réduit la force et la puissance, mais que l’économie de course reste stable.
Un protocole de huit semaines axé sur l’explosivité, suivi de quatre semaines sans renforcement, a permis de maintenir les gains (+5,7 % d’économie de course) tout en améliorant le temps sur 3 000 m. Ces effets semblent dus à la persistance des adaptations neuromusculaires, comme l’ont également montré Berryman et al.
Pour faire court, une coupure de courte durée avant la compétition ne compromet pas les bénéfices du renforcement, à condition d’avoir construit une base solide en amont.
Effets aigus et interférences avec la course
Les effets immédiats du renforcement musculaire méritent une attention particulière. Dans les heures qui suivent une séance de force ou de pliométrie, la dépense énergétique et la consommation d’oxygène augmentent, ce qui dégrade temporairement l’économie de course. Marcello et al. ont observé que cet effet disparaissait en moins de 24 heures.
D’autres travaux, comme ceux de Burt et al., ont montré qu’un entraînement intensif (100 squats à 80 % du poids corporel) entraînait une hausse du VOâ‚‚, de la ventilation et du lactate, accompagnée d’une baisse temporaire de la force et de la hauteur de saut. Paschalis et al. ont également relevé des marqueurs de lésions musculaires (courbatures, perte d’amplitude, diminution de la force) sans effet durable sur l’économie de course.
En somme, les effets aigus du renforcement peuvent altérer temporairement la performance ; il est donc essentiel de bien planifier les séances pour ne pas perturber les entraînements d’endurance clés.
Conclusion
Le renforcement musculaire, qu’il soit en force, pliométrique ou isométrique, améliore durablement l’économie de course sans altérer la composition corporelle. Ces bénéfices apparaissent généralement après 8 à 12 semaines et se maintiennent partiellement après une courte période d’arrêt. Seuls les effets aigus, transitoires, nécessitent une planification prudente.
En somme, un programme de renforcement bien dosé constitue un levier majeur d’efficacité énergétique et un facteur de performance incontournable chez le coureur d’endurance.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
Source :
Šuc, A.,Šarko, P.,Pleša, J., &Kozinc, Ĺ˝. (2022). Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review. Sports (Basel,Switzerland), 10(7), 98. Article sousCreative Commons Attribution (CC BY)license.
