Des rêves à la performance : l’importance du sommeil chez les athlètes

Entre stress, fatigue physique et mentale, il est parfois difficile pour l’athlète de trouver le sommeil. Pourtant, le sommeil est le facteur le plus important de la récupération et nous savons à quel point la récupération est essentielle à la performance. Cet article pourrait aussi bien figurer en modalité de récupération que d’optimisation de la performance. Entre compétition, déplacements et entrainements, il est très difficile pour l’athlète d’acquérir la qualité et la quantité de sommeil recommandées pour prétendre aux meilleures performances. Nous allons voir les manières de mesurer le sommeil (qualité et quantité), les effets du sommeil sur la performance, les stratégies à utiliser pour améliorer la qualité du sommeil et pour terminer nous aborderons les nouvelles technologies en relation avec le sommeil.

Comment mesurer le sommeil chez les athlètes ?

Lorsque l’on souhaite mesurer le sommeil de manière plus précise que des questionnaires subjectifs, deux possibilités s’offrent à nous :

• La polysomnographie : Considérée comme le « gold standard », la polysomnographie utilise des électrodes placées sur le crâne et le corps de l’athlète et mesurent différents paramètres : l’activité cérébrale (électroencéphalogramme), les mouvements oculaires (électro-oculographie), l’activité musculaire (électromyogramme) et l’activité cardiaque (électrocardiogramme)

• L’actigraphie : Il s’agit d’un petit appareil que l’on attache au poignet de l’athlète et qui permet de détecter chaque mouvement qu’il réalise à 1 minute d’intervalle. Un algorithme permet d’analyser les résultats afin de les interpréter.

Effets du sommeil sur la performance

Les athlètes d’élite sont confrontés à des charges d’entraînement physique plus intensives, des charges de compétition, et des niveaux élevés de stress mental élevés, résultant à plusieurs facteurs qui pourraient avoir une influence sur les troubles du sommeil. Il peut s’agir d’un calendrier de compétition, d’un stress psychologique accru, d’exigences « sociales », d’une perturbation de la lumière et du bruit et d’une augmentation de la douleur musculaire et de la tension après l’entraînement et la compétition. L’augmentation de la température corporelle après l’entraînement et la compétition peut également perturber la cascade thermo-physiologique qui initie le sommeil.

Un sommeil réduit impacte de nombreux facteurs tels que :

• La précision

Des basketteurs haut niveau ont passé leur moyenne d’heures de sommeil de 6,6 à 8,5 par nuit pendant 5 à 7 semaines. Une amélioration de la vitesse de 5% a été observée ainsi qu’une meilleure précision lors des tirs de 9% et de 9,2% sur les 3 points.

Augmenter les nuits de 2h chez les jeunes tennisman de haut niveau améliore considérablement la précision de 36 à 41%.

• Le temps de réaction

Tahari et Abrabameri ont démontré qu’une nuit blanche affecte de manière significative les fonctions cognitives, en particulier le temps de réaction qui a augmenté de 15%.

• Incidence des blessures 

Les jeunes athlètes dormant en moyenne moins de 8h par nuit ont un risque de blessure 1,7x plus élevé que ceux qui dorment plus de 8h.

• Efforts anaérobiques : Saut, Sprint (20m), Agilité (Test de l’Illinois)

Moore et al. ont démontré que 24h sans sommeil n’affecte pas les performances anaérobiques chez les athlètes que ce soit pour le saut, le sprint ou l’agilité en comparaison au groupe contrôle ayant dormi. Une supplémentation en caféine pour le groupe ayant passé une nuit blanche n’améliore pas les performances anaérobiques.

Comment améliorer son sommeil ?

Différentes stratégies pour améliorer son sommeil s’axent autour de 4 grands thèmes que nous allons voir en détail : la chambre, les appareils électroniques, la nutrition, le comportement.

• La chambre :

La chambre doit être à une température aux alentours de 19-21°, dans le noir et le calme.

Un lit et un oreiller confortable sont un point important

• Appareils électroniques :

Éviter la télévision, le téléphone et l’ordinateur dans le lit. Cela peut réduire la quantité de sommeil et créer de mauvaises habitudes.

• Nutrition :

Éviter la consommation de produits caféinés lors de la soirée.

Ne pas aller au lit après avoir consommé trop de liquide : cela entraine des réveils dans la nuit.

Le lait, les poissons gras, les cerises et les kiwis ont été associés à des effets bénéfiques sur le sommeil. La teneur relativement élevée en tryptophane que l’on trouve dans certains de ces aliments spécifiques peut être responsable de ces associations observées. La consommation de pain, de légumineuses, de poissons et de mollusques et crustacés a été positivement corrélée avec une augmentation de la durée du sommeil chez les hommes. 

• Comportement :

Se créer une routine de sommeil en allant se coucher et se réveiller aux mêmes heures.

La routine aide le corps à se préparer à dormir. Elle doit commencer 30 minutes avant l’heure de coucher (ex. se laver les dents, lire un livre, etc.).

Éviter de regarder l’heure. Beaucoup d’athlètes qui ont des problèmes de sommeil ont tendance à regarder l’horloge trop fréquemment. Cela accentue le stress psychologique et procure des effets encore plus néfastes s’il faut allumer un écran pour regarder l’heure.

Être organisé pour les tâches quotidiennes (« to do list ») à réaliser permet d’éviter de penser abondamment au moment de se coucher.

Essayer les techniques de relaxation (méditation, respiration).

Si au bout de 20 minutes le sommeil n’a toujours pas été trouvé, il est préférable de se lever et d’aller faire quelque chose reposant ou calme jusqu’à la sensation de sommeil se fasse ressentir. Il est important que cela se réalise avec les lumières éteintes ou très faibles afin d’éviter que votre cerveau assimile cela au matin et à l’heure du réveil.

Nouvelles technologies 

Les nouvelles technologies pour le sommeil connaissent un essor particulier au sein de la population générale avec les trackeurs de sommeil, les montres connectées, etc. Cependant, chez les athlètes, des appareils plus complexes permettent aussi d’obtenir des données précises sur le sommeil et ainsi d’améliorer la qualité de celui-ci.

Emftit QS (Quantified Sleep) est une solution puissante sans contact afin de tracker son sommeil. Utilisé par les triathloniens, cyclistes, skieurs ou athlètes d’endurance professionnels. L’appareil est automatique, flexible et le senseur est installé sous le matelas. Il fournit ensuite un rapport sur de nombreux paramètres du sommeil tel que la récupération physique, la fréquence cardiaque, la qualité du sommeil (phases du sommeil), temps ou encore sur le système nerveux autonome.

BedGear: Spécialisé dans le sommeil, BedGear propose une variété de produits, oreiller, lit, couverture, etc, tous dans une optique d’améliorer les performances athlétiques en influençant sur la récupération avec un sommeil de qualité. Ils font également des accessoires de voyage lorsque l’athlète est en déplacement. Tous leurs produits utilisent différentes technologies afin d’améliorer la qualité du sommeil, notamment une régulation intelligente de la température.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Cet article n'inclut pas de partenariat commercial avec les produits cités. Ils ne sont présentés qu'à titre d'exemple en rapport avec l'article.

Sources: 

O'Donnell, S., Beaven, C. M., & Driller, M. W. (2018). From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nature and science of sleep, 10, 243–253. https://doi.org/10.2147/NSS.S158598. Article sous licence Creative Commons Non Commercial use 3.0. https://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/ Modifications apportées : Traduction et vocabulaire.

Taheri, M., & Arabameri, E. (2012). The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes. Asian journal of sports medicine, 3(1), 15–20. https://doi.org/10.5812/asjsm.34719. Article sous licence Creative Commons Non Commercial use 3.0. https://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/ Modifications apportées : Traduction et vocabulaire.

Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. Volume 1. Mc Graw Hill Education. 2017. “Sleep hygiene strategies. Adapted from Halson”. Article sous licence Creative Commons CC BY. Modifications apportées : Traduction et vocabulaire.

Moore, J., McDonald, C., McIntyre, A., Carmody, K., & Donne, B. (2018). Effects of acute sleep deprivation and caffeine supplementation on anaerobic performance. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 11(1), 2–7. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180002. Article sous licence Creative Commons Non Commercial uses No derivaties 3.0. https://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/

Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015;151:541‐544. doi:10.1016/j.physbeh.2015.08.035

Mah CD; Mah KE; Kezirian EJ; Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. SLEEP 2011;34(7):943-950.

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