Nutrition et performance dans le football

Article rédigé par Clément BOUDOT - MKDE 

Il existe un intérêt croissant pour l'établissement d'approches nutritionnelles susceptibles d'améliorer la santé et les performances dans les sports d’élite, le football ne fait pas exception. Ainsi, il est désormais bien établi que les aliments, les compléments alimentaires ou les régimes spécifiques peuvent améliorer les performances, accélérer la récupération ou prévenir les blessures chez les joueurs de football. L'importance de la nutrition a été récemment reconnue comme un facteur important sur la performance et les blessures par l'UEFA en 2018, lorsqu'un groupe d'experts a été créé pour mettre spécifiquement à jour les recommandations sur la nutrition pour le football.

Le football est décrit comme un sport intermittent de haute intensité, avec plusieurs activités maximales ou quasi maximales entrecoupées de périodes d'activité d'intensité faible ou modérée.

Bien que l'on passe la plupart du temps à marcher ou à courir à faible vitesse, les matchs sont décidés par des actions réalisées à des intensités plus élevées. La distance totale parcourue peut aller de 10km à 12Km, dont environ 680 à 880m parcourus à haute intensité, sachant que la vitesse maximale pendant les matchs peut atteindre plus de 31km/h. Cela signifie que, malgré les différences significatives entre les exigences physiques des joueurs, les deux voies énergétiques aérobie et anaérobie sont nécessaires pendant un match.

Il a été estimé à ~1106kcal la dépense énergétique moyenne pour un match de football.

Nutrition pour préparer les joueurs au match

Les stratégies nutritionnelles d'avant-match peuvent prendre en compte la période allant de 2 jours avant le match (= JDM-2) au dernier repas avant que les joueurs ne rejoignent les vestiaires du stade. Les performances en match peuvent être affectées par les choix nutritionnels à partir du JDM-2, notamment si l'apport en glucides est insuffisant ou si l'hydratation est inappropriée. Le glycogène est une source d'énergie importante pour les demandes intermittentes de haute intensité spécifiques au football, mais le stockage du glycogène dans le muscle est limité. Il est donc fondamental que les joueurs commencent le match avec des muscles remplis de glycogène. Cela signifie que l'ingestion de glucides est essentielle pour se préparer à jouer. Néanmoins, plusieurs autres nutriments et substances doivent également être pris en compte lors de l'établissement des stratégies nutritionnelles de JDM-2 au jour de match (= JDM)

Glucides:

Les JDM-2 et JDM-1 peuvent encore inclure des séances d'entraînement susceptibles de solliciter le glycogène musculaire. Par conséquent, les deux derniers jours avant le match les joueurs doivent envisager des stratégies nutritionnelles pour stimuler ou optimiser le stockage du glycogène. Pour atteindre cet objectif, les recommandations actuelles préconisent l'ingestion de 6-8g/kg/jour de glucides dans les 24-48 heures précédant le match. Sur la base de leur pratique, les auteurs reconnaissent que de telles recommandations peuvent conduire à un stockage optimal du glycogène, mais que la réalisation de cette ingestion de glucides peut être difficile pour plusieurs joueurs. La littérature disponible montre que la teneur moyenne en glucides du repas d'avant-match (<1,5g/kg de masse corporelle) était inférieure aux recommandations (2-3g/kg de masse corporelle). Néanmoins, cela pourrait ne pas être un problème si les charges d'entraînement diminuent à partir de JMD-2 et que l'apport en glucides reste à peu près le même.

Fibre et graisses:

Lors de l'application de méthodes rétrospectives d'évaluation des aliments, il est important de surveiller la consommation de fibres et de graisses en raison de leurs effets potentiels sur le ralentissement de la vidange gastrique, l'altération de l'absorption des nutriments dans l'intestin grêle et l'apparition d'un inconfort gastro-intestinal.

Les fibres alimentaires sont considérées comme un nutriment important dans le cadre d'une alimentation saine, mais les athlètes réduisent souvent leur consommation dans les jours précédant les compétitions, en particulier dans les sports d'endurance. Étant donné l'impact possible de l'ingestion de fibres sur la performance à court terme lors d’un match de football, les auteurs ont estimé que le régime alimentaire des joueurs devait respecter les valeurs nutritionnelles de référence (VDR) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), fixées à 25g/jour pour les adultes. Une réduction de l'ingestion de fibres pourrait être limitée au JDM, en fonction de la tolérance de chacun.

Protéine:

Les protéines alimentaires sont nécessaires pour soutenir l'adaptation métabolique à l'entraînement et le renouvellement des protéines provenant de la réparation et du remodelage musculaire.

Depuis le milieu des années 1990, les recommandations d'apport en protéines pour les joueurs de football se situent constamment entre 1,2 et 2g/kg/jour.

Une attention particulière doit être accordée aux athlètes végétaliens et à ceux qui tentent de réduire leur apport énergétique pour contrôler la masse grasse corporelle, car les besoins totaux en protéines peuvent ne pas être atteints.

Hydratation:

La déshydratation peut altérer de manière significative les performances physiques et cognitives dans le sport. Des facteurs tels que les conditions météorologiques, les déplacements, la disponibilité des boissons et la transpiration peuvent influencer l'état d'hydratation et les conditions optimales pour jouer. Les taux de transpiration changent avec la température environnementale pendant l'exercice et peuvent varier.

L'évaluation de l'état d'hydratation est difficile, car chaque méthode a ses limites. Néanmoins, les tests de gravité spécifique de l'urine et la couleur de l'urine sont des méthodes fiables et faciles à utiliser.

La nutrition pendant le match

Les stratégies nutritionnelles pendant le match comprennent généralement les 90 à 120 minutes précédant le coup d'envoi. Les principaux objectifs sont de garantir une énergie suffisante ainsi qu’un état d'hydratation adéquat. En outre, certaines stratégies à effet aigu peuvent être appliquées pour améliorer les performances ou prévenir la fatigue pendant le match.

Il est à noter que des postes spécifiques tels que les gardiens de but peuvent avoir des besoins différents.

Glucides:

Les recommandations actuelles pour assurer la disponibilité énergétique pour le match suggèrent un apport de 30-60g de glucides pendant le match. Il n'est pas toujours facile d'ingérer une telle quantité de glucides, malgré les avantages évidents que cela représente (comme l’amélioration de la capacité à effectuer des actions intermittentes de haute intensité). Il est intéressant de noter que pour le sprint, le changement de direction ou les compétences spécifiques au sport les bénéfices ne sont pas si évidents. De même, les effets de l'apport en glucides sur la capacité à sauter et la fonction cognitive (attention et temps de réponse) semblent être minimes.

La diversité des glucides présents dans les produits consommés par les joueurs soulève des questions quant à leur absorption, à savoir la possibilité de provoquer des pics de glycémie et donc des hypoglycémies réactives. Cependant, ces hypoglycémies semblent rares, transitoires (~10min pendant l'exercice) et pourraient avoir peu d'impact dans les efforts spécifiques au football. La plupart des études se sont concentrées sur la détermination des glucides les plus appropriés, en privilégiant ceux dont la digestion, l'absorption et l'oxydation sont rapides (par exemple, le glucose, le saccharose et la maltodextrine). Le maltose et l'amylopectine ont également fait leur apparition récemment, avec des profils de métabolisation équivalents. En gardant à l'esprit que dans le football, les apports glucidiques ne nécessitent pas plus de 60g/heure. Il est donc peu probable que les transporteurs de glucose soient saturés dans l’intestin.

Hydratation:

Pour éviter que les joueurs ne commencent le match en étant déshydratés, les athlètes doivent boire de petites quantités de liquide avant le coup d'envoi et pendant ou juste après l'échauffement: 5-7mL/kg de poids de corps dans les 2-3 heures précédant le match.

La surveillance de l'état d'hydratation pendant cette période peut être difficile à réaliser, il faut donc conseiller aux athlètes de s'assurer d'un apport hydrique adéquat, car la sensation de soif change avec l'effort et les joueurs peuvent ne pas se rendre compte rapidement de leur déshydratation. La prise de position de l'American College of Sports Medicine a souligné les avantages de l'utilisation d'une boisson contenant du sodium et du potassium pour compenser les pertes d'électrolytes dans la transpiration. L'inclusion de sodium peut également avoir pour effet de stimuler la soif et de forcer la prise de liquide. Les athlètes doivent être encouragés à boire à chaque occasion, afin de minimiser les pertes par transpiration.

Caféine:

La caféine est l'un des compléments les plus populaires parmi les athlètes. Son effet stimulant est connu depuis longtemps. La déclaration de consensus du Comité international Olympique sur les compléments alimentaires indique que l'ingestion de 3 à 6 mg/kg de caféine 20 à 60 minutes avant l'exercice peut améliorer les performances. Des doses plus faibles (<3 mg/kg) peuvent également améliorer les performances, en particulier chez les femmes ou les jeunes athlètes. Il faut également tenir compte de la possibilité que certains athlètes ne répondent pas aux effets ergogéniques de la caféine.

Les sources de caféine sont largement disponibles (par exemple, le café, les boissons énergétiques, gels, pilules ou chewing-gums) et la réponse individuelle peut varier considérablement, des stratégies personnalisées doivent être planifiées et testées à l'avance afin d'obtenir des apports individuels tolérables et efficaces.

Une prise supplémentaire de caféine pendant la mi-temps n'est pas forcément recommandée, car il faut 20 à 60 minutes pour que l'effet se fasse sentir. Mais pour les joueurs remplaçants, qui ne peuvent pas prévoir quand ils seront appelés à jouer, les chewing-gums à la caféine peuvent être une option, car l'absorption de la caféine est plus rapide.

Protéine et acide aminés

Récemment, une série de produits prêts à boire avec ajout de protéines ou d'acides aminés (en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée, BCAA) ont fait leur apparition. Ces formules sont annoncées comme pouvant minimiser les effets néfastes de l'exercice sur les muscles si elles sont prises avant ou pendant l'exercice. Cependant, la littérature existante a montré que les avantages de l'ingestion d'acides aminés/de protéines pendant l'exercice étaient limités.

Nouvelle technologie

Source: media.alltricks.com

Maurten est un fabricant de gels et boissons pour sportifs. Leurs gels et leur boisson se démarquent des concurrents grâce notamment à la technologie Hydrogel. L’hydrogel est une matrice de biopolymère, contenant des glucides. Cela permet de faciliter le transport des glucides de l'estomac à l'intestin, où ils sont ensuite absorbés.

Ils sponsorisent entre autres Eliud Kipchoge recordman du marathon sur route, sport où la nutrition prends une place prépondérante dans la performance de l’athlète.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Source:

Abreu, R., Figueiredo, P., Beckert, P., Marques, J. P., Amorim, S., Caetano, C., Carvalho, P., Sá, C., Cotovio, R., Cruz, J., Dias, T., Fernandes, G., Gonçalves, E., Leão, C., Leitão, A., Lopes, J., Machado, E., Neves, M., Oliveira, A., Pereira, A. I., … Brito, J. (2021). Portuguese Football Federation consensus statement 2020: nutrition and performance in football. BMJ open sport & exercise medicine. Article sous  Creative Commons Attribution Non Commercial license (CC BY-NC 4.0).