Comment maximiser l’hypertrophie musculaire ? Part. 2

Article rédigé par Thibaut Garçon

Comme évoqué dans l’article de la semaine dernière (partie 1) sur l’hypertrophie musculaire, l'entraînement avec différent type de « résistances » sont des méthodes d'exercice utilisées pour développer la force, l’endurance ou bien pour stimuler l'hypertrophie musculaire. Cet article propose donc le reste des différentes méthodes qui peuvent être utilisées afin de maximiser l’hypertrophie musculaire chez
les sujets entraînés.

Description des différentes modalités d’exercices

• Méthode de haute charge excentrique

Cette stratégie d'entraînement est basée sur le fait que la contraction excentrique à la capacité de générer une plus grande force musculaire pendant une contraction maximale (environ +20-60%) en comparaison aux autres types de contraction. Le poids peut être déchargé lors de la transition entre la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement. L'utilisation de charges élevées pendant la phase excentrique du mouvement est associée à des dommages musculaires induits par l’exercice et à une tension importante et qui ont été associés à une réponse hypertrophique élevée. En outre, certaines études ont montré que l'exécution de contractions uniquement excentriques entraînait des gains de masse musculaire plus importants que les contractions uniquement concentriques (3). Toutefois, il faut être vigilant sur les charges utilisées qui doivent être en adéquation avec les capacités de l’athlète, dans le cadre d’un suivi rigoureux et d’une connaissance de ses capacités, et de son état général (fatigue, sommeil, nutrition…). Des lésions musculaires peuvent être provoquées si les charges sont trop lourdes.

Cependant, des différences apparaissent dans les adaptations de « l'architecture musculaire ». L'entraînement avec la phase concentrique uniquement conduit à une croissance musculaire principalement par l'ajout de sarcomères en parallèle (photo 2) (angle de pennation accru avec peu de changement dans la longueur des fascicules), tandis que l'entraînement avec des contractions excentriques uniquement conduit par l'ajout de sarcomères en série (photo 3) et une petite augmentation de l'angle de pennation).

Crédits image: Catalyst University - Youtube

De plus, en raison de la plus grande tension mécanique, l’entraînement excentrique pourrait fournir un stimulus hypertrophique supplémentaire. Bien qu'il faille noter que le principal inconvénient de cette technique est la nécessité de « spotters » (personne qui aide à remonter la charge ou à retenir la dernière répétition) expérimentés lors de l'entraînement. De plus, la méthode de haute charge excentrique nécessite que la charge soit remontée après chaque répétition, il est donc possible que le repos inter-répétition prolonge excessivement le temps de répétitions et augmente le temps de toute la session d'entraînement.

• Entraînement en résistance à faible charge avec dispositif BFR (Blood Flow Restriction)

Bien qu’elle soit récente, cette méthode populaire combine des entraînements de résistance avec de faibles charges combinés à un équipement de restriction de flux sanguin : le BFR. La méthode de restriction du flux sanguin implique l'application d'un dispositif restrictif sur la partie proximale du membre afin de réduire le flux sanguin artériel et d'occlure le retour veineux. Une telle intervention entraîne une accumulation de produits métaboliques au niveau distal de la restriction et, lorsqu'elle est couplée à une contrainte de charge, cela augmente considérablement le stress métabolique. De plus, une augmentation significative de la surface de section transversale du muscle peut être observée même sans atteindre la fatigue volontaire.

Le schéma de répétitions et de séries le plus fréquent consiste à effectuer 30 répétitions lors de la première série, suivies de trois séries de 15 répétitions entrecoupées de 30 secondes de repos avec 20-40 % de 1RM et de pression, ce qui contribue à 40-80 % de la pression d'occlusion artérielle. Cependant, il faut noter que la croissance musculaire induite par le BFR est limitée aux muscles des membres supérieurs et inférieurs.

• « Cluster Sets »

Une autre technique qui permet en partie d'équilibrer à la fois la tension mécanique et le stress métabolique consiste en des séries groupées ou « cluster sets ». Dans un schéma traditionnel de séries, de répétitions, un groupe d'exercices choisis est exécuté consécutivement, avec un de repos inter-séries souvent long, puis est suivi d'une autre série de répétitions. Au contraire, les « cluster sets » comprennent des intervalles de repos courts (20-60s) avec un nombre de répétitions plus faible. Ainsi, la mise en œuvre de séries de clusters avec de courts intervalles de repos inter-séries pourrait être une stratégie utile pour réaliser des sessions avec un volume d'entraînement élevé en moins de temps qu'un entraînement traditionnel pour permettre une hypertrophie musculaire optimale.

Conclusion

En résumé, les bases pour les personnes cherchant à maximiser leur hypertrophie musculaire devraient être des entraînements orientés vers des séries multiples (3 à 6) de 6 à 12 répétitions, des intervalles de repos courts (60 s) et une intensité d'effort modérée (60-80% 1RM) avec des augmentations ultérieures du volume d'entraînement (12-28 séries/muscle/semaine).

Dans ces articles, nous ne cherchons pas à définir quel type de méthode est la plus efficace, nous avons ici juste décrit des modalités différentes d’entraînement dans un but d’augmenter l’hypertrophie musculaire. En effet, savoir stimuler notre patient ou athlète sur différents types d’exercice permet de ne pas tomber dans la routine et d’entraîner une certaine lassitude. Cependant, nous vous donnons ici les principales clefs pour orienter vos séances de rééducation vers une croissance musculaire, à la différence de la force ou de l’endurance.

Nouvelle technologie

• AirbandsBFR VALD Performance

Crédits image : airbandsbfr.com

L'entraînement BFR repose sur le principe de la restriction sanguine pour entraîner des adaptations musculaires que ce soit dans un objectif de performance ou de rééducation. Ce mode d’exercice implique une application d’un dispositif de compression de manière proximal au muscle ciblé afin de limiter partiellement l’afflux sanguin artériel et d’occulter complètement la circulation veineuse de ce dernier.

Ce type d'entraînement propose divers bénéfices (voir sources): 

- Hypertrophie musculaire ( Patterson SD et al,. Front Physiol. 2019)

- Gains de force ( Patterson SD et al., Front Physiol. 2019)

- Augmentation de l'activité musculaire ( Žargi T et al., Front Physiol. 2018)

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Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Sources

(1) Krzysztofik, Wilk, Wojdała, & Gołaś. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy : A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897 - Article sous License Creative Commons CC-BY 4.0

(2) Herman, J. R., Rana, S. R., Chleboun, G. S., Gilders, R. M., Hageman, F. C., Hikida, R. S., Kushnick, M. R., Ragg, K. E., Staron, R. S., & Toma, K. (2010). Correlation Between Muscle Fiber Cross-Sectional Area And Strength Gain Using Three Different Resistance-Training Programs In College-Aged Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 1

(3) Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2016a). Chronic Adaptations to Eccentric Training : A Systematic Review. Sports Medicine, 47(5), 917‑941