Comment maximiser l’hypertrophie musculaire ? Part. 1

Article rédigé par Nathan Touati 

L'entraînement de résistance musculaire (RT) est une intervention d'exercice primaire utilisée pour développer la force et stimuler l'hypertrophie musculaire. L’augmentation de la masse musculaire constitue un éléments clés du conditionnement dans divers sports en raison de la corrélation entre la surface transversale et la force musculaire. De plus, une augmentation de la masse musculaire est l'un des objectifs de la musculation et de nombreuses personnes qui s'entraînent de manière récréative. Des niveaux inadéquats de masse musculaire sont un problème important du point de vue de la santé, car ses faibles niveaux sont associés à des risques accrus de plusieurs maladies telles que les maladies cardiovasculaires et le risque cardiométabolique chez les adolescents ainsi que le diabète de type II chez les adultes d'âge moyen et plus âgé.

L'hypertrophie musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires et entraîne un bilan protéique net positif au cours des périodes cumulatives. Ceci pourrait être réalisé avec le RT et l'ingestion de protéines, ce qui stimule la synthèse des protéines musculaires et conduit à une diminution de la dégradation de ces dernières. Du point de vue nutritionnel, l'apport en protéines aux côtés du RT est un puissant stimulus pour la synthèse des protéines musculaires. En ce qui concerne la RT, la manipulation de ses variables telles que l'intensité et le volume d'effort, l'ordre des exercices, le nombre de répétitions et de séries effectuées, le tempo du mouvement et la durée des périodes de repos entre les séries et les exercices ont été largement explorés et discutés pour maximiser les adaptations musculaires. Le volume et l'intensité de l'effort sont des composantes de base ayant un impact direct sur les adaptations musculaires.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 1 à 3 séries par exercice de 8 à 12 répétitions avec 70 à 85 % d'une répétition maximum (1RM) pour les novices et 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions avec 70 à 100 % du 1RM pour les particuliers avancés.

Cependant, la littérature récente montre un éventail beaucoup plus large d'options d’entraînement. Plusieurs études ont montré que l'entraînement avec de faibles charges (30-60% 1RM) entraîne une hypertrophie similaire à l'entraînement avec des charges modérées et élevées (> 60% 1RM) en cas d’échec volontaire (ou musuclaire). En revanche, atteindre l’échec musculaire à tout moment n'est pas nécessaire pour réaliser des gains significatifs en hypertrophie, en particulier lorsqu'un entraînement avec des charges élevées est envisagé. Les preuves indiquent qu'une croissance musculaire significative se produit lorsque la majorité des séries d'entraînement sont effectuées avec environ 3 à 4 répétitions en réserve (avec des charges modérées à élevées). Par ailleurs, il a été établi que le volume de RT, défini comme le nombre total de répétitions (répétitions x séries), associé aux charges utilisées pour un exercice donné, est l'élément clé de l'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire ; de plus, il a été suggéré que des volumes d'effort plus élevés sont justifiés pour maximiser la réponse de croissance musculaire dans diverses populations. Cependant, après des années d'entraînement, il devient difficile d'induire une hypertrophie musculaire importante, c'est pourquoi les individus recherchent des techniques avancées d'entraînement en résistance.

Considérations générales

Trois facteurs principaux sont mis en évidence dans le modèle d'hypertrophie conventionnel : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires. Ces facteurs peuvent se produire par une manipulation optimale des variables du RT et à travers un large éventail de techniques. La surcharge de tension mécanique progressive est considérée comme l'un des principaux facteurs de croissance musculaire et de modifications de l'architecture musculaire, qui sont atteints en augmentant l'intensité de l'effort. Le RT avec des charges élevées (> 85 % 1RM) et un faible nombre de répétitions (1 à 5) ainsi que de longs intervalles de repos (environ 3 à 5 min) sont largement orientés vers une plus grande amplitude de tension mécanique, qui  développe principalement la force, tandis que l'hypertrophie musculaire est compromise.

Le RT avec un nombre de répétitions inférieur, mais avec des charges élevées, mets l'accent sur la tension mécanique et entraîne des niveaux élevés de recrutement neural (fibres musculaires à contraction rapide).

Une autre variable critique influençant l'hypertrophie avec une relation dose-réponse démontrée est le volume. Un volume de travail plus élevé (28-30 séries/muscle/semaine) est associé à une augmentation plus importante de l'hypertrophie par rapport à un volume plus faible (6-10 séries/muscle/semaine) dans les populations non entraînées et entraînées. La mise en œuvre d'un entraînement avec un nombre modéré de répétitions (~6-12), plusieurs séries (3-6), des charges modérées (60-80% 1RM) et de courts intervalles de repos (60 s) entre les séries provoque un plus grand stress métabolique (en contraste avec des charges élevées), qui semble être un puissant stimulus pour induire une hypertrophie musculaire. Cependant, tant que le RT est effectué jusqu'à l’échec musculaire, la charge d'entraînement peut ne pas affecter la croissance musculaire induite par l'exercice. Cela voudrait dire que la charge ne serait pas le point le plus important suivant ce concept d’épuisement musculaire. Les résultats de Schoenfeld et al. indiquent que le RT à faible charge (≤ 60 % 1RM) exécutée en cas de échec musculaire et la RT à charge modérée (> 60 % 1RM) provoquent des augmentations significatives de l'hypertrophie musculaire chez les sportifs bien entraînés.

Tempo de contraction excentrique

L'une des techniques avancées de RT est basée sur une durée prolongée de la phase excentrique du mouvement. La durée de chaque répétition peut être identifiée par le tempo du mouvement, qui est déterminé par quatre chiffres (par exemple, 2/0/1/0) correspondant à la durée (en secondes) de phases particulières de mouvement (excentrique, transition, concentrique, transition ). Les changements dans le tempo du mouvement pendant la RT ont un impact sur le nombre maximal de répétitions effectuées dans une série, le temps maximal sous tension et le volume d'exercice final. Plusieurs études ont indiqué que l'utilisation d'un tempo de mouvement plus rapide (par exemple, 2/0/2/0) entraîne une augmentation significative du nombre maximal de répétitions effectuées par rapport au tempo plus lent (par exemple, 6/0/2/0). En revanche, un rythme de mouvement plus lent, en particulier pendant la phase excentrique (par exemple, 6/0/2/0), diminue le nombre de répétitions effectuées, mais prolonge le temps sous tension, ce qui peut contribuer à une plus grande hypertrophie musculaire. De plus, une étude de Shibata et al. ont montré que la section transversale de la jambe et de la cuisse dominante augmentait de manière similaire après la phase excentrique lente (4 s) et rapide (2 s) pendant l'exercice de « Back Squat » effectué jusqu’à l’épuisement dans un groupe de joueurs de football masculins. Compte tenu de la plus grande capacité de force des actions excentriques et du fait que les besoins énergétiques sont généralement 4 fois plus faibles que lors de la contraction concentrique de la même charge, il semblerait logique qu'un stress métabolique plus faible puisse se produire, ce qui pourrait limiter les réponses à cette technique d'entraînement concernant l’hypertrophie musculaire uniquement.

Cependant, des études indiquent qu'un large éventail de manipulations de la durée de la phase excentrique du mouvement peut être utilisé si l'objectif principal de l'entraînement est de maximiser l'hypertrophie musculaire. Bien qu'il ne soit pas clair actuellement si le tempo lent fournit un stimulus supérieur pour l'hypertrophie musculaire, d'un point de vue pratique, l'utilisation d'une durée rapide, mais contrôlée de la phase excentrique (~ 2 s) peut permettre une efficacité élevée de l'entraînement et éviter le temps excessif des séances d'entraînement.

Supersets et technique de pré-fatigue

Les supersets peuvent être définis comme une paire d'exercices différents effectués sans repos. Les supersets consistent le plus souvent en deux exercices pour le même groupe musculaire, des muscles agonistes-antagonistes ou des groupes musculaires alternés du haut et du bas du corps, suivis consécutivement d'une période de récupération ; la pré-fatigue consiste à effectuer un exercice mono-articulaire avant un exercice multi-articulaire pour le même groupe musculaire (par exemple, un haltère avant le développé couché). Dans une étude de Wallace et al. , les supersets (développé couché à plat suivi du développé couché incliné) ont entraîné un volume d'entraînement significativement inférieur à celui d'un exercice traditionnel chez les hommes entraînés. Par volume d’entraînement inférieur, il est sous-entendu qu’ils ont été fatigués plus rapidement pour les mêmes adaptations.  Cependant, en ce qui concerne les supersets agonistes-antagonistes, l’étude de Robbins et al. (bench pull jumelé avec le développé couché) a indiqué un volume d'entraînement significativement plus élevé par rapport à un ordre d'exercice traditionnel.

La technique de pré-fatigue est couramment utilisée par les culturistes cherchant à améliorer la croissance musculaire des muscles cibles. La justification de cette technique est que l'exécution d'un exercice à une seule articulation fatigue d'abord l'agoniste isolément, ce qui augmente le stress sur l'agoniste et augmente son activation lors d'un exercice multi-articulaire et potentialise son hypertrophie. Une autre variante est le pré-épuisement inversé (par exemple, triceps à la poulie avant le développé couché), et la justification de cette approche est que le synergiste « fatigué » contribue moins à l'exercice multi-articulaire ultérieur, mettant ainsi plus de stress sur le groupe agoniste. Cependant, une étude de Golas et al. est partiellement en désaccord avec cette affirmation, car les résultats indiquaient qu'un exercice de pré-épuisement n'affectait pas l'activité du grand pectoral pendant l'exercice de développé couché plat à 95% 1RM.

Malgré cela, la pré-fatigue des muscles synergistes (triceps brachial et deltoïde antérieur avant le développé couché) a conduit à leur activation plus élevée lors du mouvement multi-articulaire (développé couché) par rapport à la base. De plus, les résultats d'une étude de Soares et al. ont suggéré que la pré-épuisement (triceps pushdown suivi du développé couché) diminuait le nombre maximal de répétitions effectuées lors de séries jusqu’à échec musculaire.

En conclusion, les praticiens visant à maximiser le volume d'entraînement et l'intensité de l'effort peuvent envisager l'utilisation de supersets (agoniste-antagoniste et haut-bas du corps) dans leurs programmes de RT. L'utilisation de ces méthodes d’exercices peut être plus rapide que l'approche traditionnelle, et particulièrement utile lorsque des limitations de temps existent dans la planification des sessions d’entraînements.

Drop sets et “sacroplasma stimulating training technique”

Les drop sets impliquent d'effectuer des exercices jusqu’à echec musculaire avec une charge donnée, puis de réduire immédiatement la charge (par exemple, ~ 20%) et de poursuivre l'exercice jusqu'à l’échec volontaire ultérieure. En bref, la justification de cette technique est un stress métabolique élevé induit en raison d'un nombre élevé de répétitions effectuées avec des intervalles de repos courts. En conséquence, une étude de Fink et al. ont montré une épaisseur musculaire significativement plus élevée après les séries de drop sets par rapport à l’entraînement suivant un schéma de séries traditionnel, qui peut être considéré comme un marqueur potentiel du stress métabolique. De plus, les résultats de l'étude de Fink et al. ont montré des augmentations significatives de la section transversale du triceps après six semaines d'entraînement aux drop sets par rapport aux séries traditionnelles. Néanmoins, il faut noter que les participants à cette recherche étaient des sportifs amateurs en avec peu d'expérience en musculation. En revanche, Angleri et al. ont démontré que les drop sets ne favorisaient pas une plus grande croissance des muscles du bas du corps par rapport aux séries traditionnelles chez les sportifs bien entraînés lorsque le volume d'entraînement était le même.

De la même manière que les drops sets, l'entraînement stimulant le sarcoplasme (SST) consiste en :

• Des séries d'exercices effectués à 70-80% 1RM jusqu'à échec, puis en répétant ce protocole deux fois de plus avec des intervalles de repos de 20 s entre les deux.
• L'étape suivante consiste à réduire la charge externe de 20 % et à effectuer un set supplémentaire avec un tempo 4/0/1/0.
• Après un intervalle de repos de 20 s, 20% de la charge externe est à nouveau réduite, et un set avec un tempo 4/0/1/0 est complété jusqu'à l’échec.
• Dans la dernière série, la charge est encore diminuée de 20% et après son achèvement, après un intervalle de repos de 20 s, un maintien statique est effectué (par exemple, à 90° de flexion du coude) jusqu'à échec musculaire.

Une autre variation SST fait référence à la performance de huit séries d'exercices à 70-80% 1RM à la fatigue volontaire avec des intervalles de repos programmés entre les séries suivantes (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 et 45 s) sans réduire la charge. De même que pour les drop sets, l'objectif principal de la SST est d'induire un stress métabolique élevé.

Récemment, Almeida et al. ont démontré que la SST entraînait une plus grande épaisseur musculaire aiguë du biceps et du triceps brachial par rapport à un schéma d’entraînement traditionnel chez des sujets entraînés, même lorsque le volume d'entraînement total était plus élevé.

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Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Source:

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. Article sous License Creative Commons CC-BY 4.0