Le « CrossFit », impacts physiologiques, psychologiques et risques de blessure

Article rédigé par Thibaut Garçon

Le CrossFit est l’un des modes d’entraînement de haute intensité le plus populaire de nos jours. Ce type d’entraînement est souvent utilisé comme conditionnement physique par les athlètes pour optimiser les compétences physiques comme l’endurance, la force, la puissance, la vitesse, mobilité ou encore la coordination. L’entraînement de CrossFit est généralement effectué avec des mouvements fonctionnels regroupés selon des « WOD » (Wourkout Of the Day).

Dans ces séances d’entraînement, les exercices sont souvent exécutés dans un tempo rapide afin de réaliser le maximum de répétitions et avec peu ou pas de temps de récupération entre les séries et les exercices. De ce fait, l’entraînement de CrossFit peut être une option lorsque l’on souhaite réaliser des entraînements de type (HIIT) « entraînement avec intervalles à haute intensité » comme souvent décrit dans la littérature.

Les séances d’entraînement varient constamment au travers de nombreux mouvements fonctionnels principalement issus de la gymnastique (par exemple, les exercices d’équilibres sur les mains, les anneaux, tractions, etc.), de haltérophilie (par exemple, les barbell squats, snatchs, etc.) et d’activités cardiovasculaires (par exemple, la course ou l’aviron).

Ce type d’entraînement à haute intensité comprenant des exercices de force et d’endurance s’est extrêmement démocratisé, mais est-il réellement réalisable par tout le monde ? Et quels sont les bénéfices, mais aussi les risques de ce type d’entraînement ? 

Impacts physiologiques

Comme indiqué en introduction, les séances de CrossFit sont basées sur des rythmes intenses, demandant au sportif d’aller au plus proche de son effort maximal. Dans la littérature, les auteurs s’accordent à dire que les cinq WOD les plus fréquemment utilisés et les plus durs étaient le « Fran », le « Murph », le « Fight Gone Bad », le « Helen » et le « Filthy Fifty ». De ce fait, les enchainements complexes d’exercices peuvent avoir un impact sur les performances ou la motivation des athlètes (en positif comme en négatif). Le CrossFit est souvent décrit comme une activité « très dure » et « exigeante » par les participants (Drum et al., 2017).

Les participants au CrossFit expriment généralement une plus grande fatigue, des douleurs et une raideur musculaire plus importante, souvent associées à des réductions d’amplitude articulaire dans les 48 heures suivant l’entraînement. Généralement ce sont les effets secondaires aux courbatures.

La force, la puissance et l’endurance semblent être des facteurs améliorés par la pratique du CrossFit. D’après une étude systématique de Claudino et al. de 2018, les WOD présentent des exigences psychophysiologiques très variées :

• La fréquence cardiaque perçue lors d’exercices peut être comprise entre 54 et 98 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Les exercices effectués atteignent en moyenne 57% à 66% de la VO2max.
• Le RPE (Rating of Percieved Exertion, échelle de perception de l’effort) exprimé par l’athlète serait compris entre 8 et 9 (sur 10).

Certains WOD (par exemple, le « Fran », le « Cindy » ou le « 15,5 ») peuvent être identifiés comme ayant des niveaux d’intensité élevés tandis que d’autres peuvent être considérés comme modérés comme le « CrossFit triplet » (alternance de 3 exercices selon un temps défini et exécuté le plus de fois possible). De plus, un « CrossFit triplet » d’intensité modérée à élevée semble être une option d’entraînement qui fournit à la fois une intensité suffisante et sécuritaire afin d’obtenir les changements physiologiques significatifs précédemment décrits, sans un risque de blessure trop élevé.

Impacts psychologiques

Le plaisir, le défi et l’appartenance à un groupe sont généralement retrouvés chez les pratiquants de CrossFit. Les séances étant souvent organisées en groupe et pour certaines assurées par un coach, le niveau d’interaction sociale et la sensation de faire face à un effort à plusieurs sont des points forts de cet entraînement.

Bien que les objectifs inhérents au CrossFit varient en fonction du temps de pratique, il ne semble pas en être de même pour le fonctionnement psychologique du pratiquant. En effet, le bien-être, la conscience du corps et l’estime de soi ne sembleraient pas être améliorés par le temps ou la fréquence de la pratique du CrossFit (Drum et al., 2017). Cependant, il n’est pas décrit ici que la pratique du CrossFit n’apporte aucun bénéfice sur un plan psychologique. Certains athlètes ou sportifs adhèrent grandement à ce genre d’entraînement, de même que des personnes pouvant souffrir de problèmes psychologiques peuvent se sentir mieux par une pratique intensive pour leur bien-être personnel. L’amélioration de l’état psychologique ne semble pas être uniquement l’indicateur le plus représentatif de cette modalité d’entraînement. Les notions de dépassement de soi, de motivation sont tout de même recherchées lors du CrossFit.

En ce qui concerne les objectifs prioritaires chez ces athlètes, la maîtrise du geste est initialement recherchée. Une fois que l’exécution est bien réalisée et intégrée, la recherche de performance devient prédominante. Cette caractéristique de motivation peut générer une dépendance au même niveau que pour d’autres modalités d’entraînement similaires au CrossFit. Il faut donc mettre en garde cette dépendance à l’exercice, car elle peut favoriser la tendance à vouloir s’entraîner malgré les blessures, provoquer un sentiment de culpabilité lorsqu’on ne peut pas faire d’exercice voir même entraîner la prise de médicaments (antalgiques) pour pouvoir continuer à s’entraîner. Ces attitudes négatives à l’égard de cette pratique sportive (ou d’autres) peuvent faciliter les blessures ou bien avoir un impact négatif dans les relations sociales (isolement, changement d’humeur…).

Risque de blessure et impact sur la santé

Sur un plan statistique, la probabilité de souffrir d’une blessure liée à la pratique du CrossFit varie entre 19 % et 74 %, avec une incidence comprise entre 1,9 et 3,1 pour 1000 heures d’entraînement. En ce sens, la probabilité reste relativement élevée dans ses valeurs supérieures, tandis que l’incidence des blessures pour 1000 h reste faible. Ces résultats peuvent refléter un biais d’échantillonnage issu des différentes études ou bien une gestion inadéquate du volume d’entraînement. Cette incidence est comparable à d’autres modalités d’entraînement plus conventionnelles, mais elle n’est en aucun cas supérieure de manière significative. Des études supplémentaires doivent être conduites pour comparer directement les taux de blessures du CrossFit avec d’autres modalités d’entraînement.

Les blessures les plus fréquentes concernent l’épaule et le bas du dos, suivies par le bras et le coude. Les causes de blessures sont le plus fréquemment attribuées à une gestuelle inadéquate et l’exacerbation d’une blessure antérieure. Les blessures attribuées à une mauvaise réalisation du mouvement sont le plus souvent retrouvées chez des athlètes non compétitifs ou ayant un volume d’entraînement faible. L’épaule est l’articulation la plus souvent touchée lors de mouvements de gymnastique, tandis que le bas du dos est le plus souvent atteint lors de mouvements d’haltérophilie/musculation.

De plus, 64 % des personnes ayant subi une blessure ont signalé une réduction de l’entraînement suivant cette blessure d’une durée d’un mois en moyenne. D’autres blessures traumatiques aiguës (luxation, rupture tendineuse par exemple) surviennent le plus souvent chez des populations pratiquant en compétition ou possédant un profil plus expérimenté avec des objectifs de performances élevés.

La pratique du CrossFit doit être réalisée et encadrée par un professionnel et la progression doit être en accord avec les performances et attentes du sportif.

Bien que la cause des blessures soit multifactorielle, elles peuvent être le résultat de la somme des charges extrinsèques qui dépassent la capacité de résistance du tissu biologique impliqué. Dans une logique de prévention, une approche globale qui intègrerait une surveillance individuelle spécifique, une quantification régulière de la charge de travail et un ajustement de cette dernière en fonction des résultats de l’athlète peut contribuer à réduire le risque de blessure. De ce fait, une approche qui intègre la gestion de la charge d’entraînement dans un programme de prévention, basée sur des preuves, semble essentielle pour réduire le risque de blessure et atteindre ses objectifs d’entraînement. Cependant, il est nécessaire d’approfondir la recherche dans ce domaine pour le CrossFit.

Conclusion

Le caractère intensif du CrossFit donne au pratiquant une sensation de performance au-delà de leurs limites. Au regard des différents résultats extraits de la littérature, le CrossFit peut être considéré comme utile dans l’amélioration de paramètres physiologiques comme l’endurance ou la force. Cependant, une fatigue intense peut être perçue au cours de l’effort ou à distance.

Le risque de blessure est réel et la gestion de la charge d’entraînement représente un défi considérable pour les scientifiques du sport. Cette gestion est fondamentale pour atteindre ses objectifs et pour prévenir le risque de blessure dans une logique d’optimisation des performances sportives. Il est donc fortement recommandé pour des pratiquants débutants d’acquérir une réalisation irréprochable des exercices demandant des contraintes importantes notamment en overhead. Savoir s’entourer de personnel qualifié ou expert dans ce domaine comme des coachs est primordial pour la pratique débutante. La répétition de ces gestuelles permettra une progression la plus efficiente pour permettre une augmentation des charges et des contraintes dans la plus grande sécurité.

Comme pour toute activité sportive, le plaisir et la motivation doivent être les éléments majeurs qui doivent guider la performance. La patience est la clé dans ce type d’entraînement sportif, vouloir aller trop vite aura des conséquences néfastes sur le développement de l’athlète.

Nouvelle technologie

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« Il s’agit d’un électrostimulateur sans fils conçu pour le sportif professionnel ou l'amateur intensif qui cherche à optimiser son endurance et sa force musculaire mais aussi et surtout, à récupérer plus rapidement après les entrainements, traiter ses douleurs et prévenir les blessures. ».

La technologie sans fil permet d’accompagner le sportif dans tous ses mouvements et peut également être utilisée dans un cadre de rééducation ou de prévention des blessures.

Crédits: electrofitness.com

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Sources:

Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 4(1), 1‑14. Article sous Licence Creative Commons 4.0 CC-BY

Montalvo, A. M. (2017). Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. Journal of Sports Science and Medicine, 16, 53‑59.

Drum, S. N., Bellovary, B. N., Jensen, R. L., Moore, M. T., & Donath, L. (2017). Perceived demands and postexercise physical dysfunction in CrossFit® compared to an ACSM based training session. J Sports Med Phys Fitness ., 604‑609.

Lien web : https://www.electrofitness.com/compex-sp-8-0-wod-edition.html