Courbatures et la thérapie par contraste chaud/froid pour améliorer la récupération chez les athlètes

Article rédigé par Antoine Frechaud et Nathan Touati

La récupération est un point crucial pour un athlète lorsqu’il souhaite améliorer ces performances. Améliorer la qualité et la vitesse de récupération est devenu un point primordial pour élever son niveau dans tout type de sport.

La thérapie par contraste chaud/froid, alternant immersion dans l’eau froide et eau chaude, est également proposée aux athlètes comme alternative à la cryothérapie seule et est de plus en plus utilisée par la communauté sportive.

Aujourd’hui, nous allons aborder cette forme de récupération. Nous allons tout d’abord faire un rappel sur les qu’est-ce que les courbatures et sur les dernières recherches sur le sujet. Et nous allons étudier si la thérapie par contraste est  réellement efficace.  Comment l’utiliser ? Quand ? Comment ? Est-elle plus efficace que d’autres techniques ?

Rappel sur les courbatures

Diverses modalités de récupération sont actuellement utilisées par les athlètes pour tenter de compenser les effets négatifs d’un exercice intense. Le sport de haut niveau engendre un besoin de récupération reposant sur de nombreux facteurs de stress physiologiques comprenant la fatigue des systèmes musculo-squelettique, nerveux et métabolique. La pratique sportive de haute intensité peut également causer des dommages musculaires induits par l’exercice, ce qui peut entraîner des courbatures (DOMS).

Les DOMS surviennent fréquemment après un exercice inhabituel pour le corps, c’est-à-dire un changement d’intensité et donc un recrutement musculaire inhabituel, en particulier si l’exercice implique une grande quantité de contractions excentriques (allongement musculaire). Ce phénomène a été signalé pour la première fois dans la littérature au début des années 1900 et la recherche dans ce domaine a continué de progresser au cours des dernières décennies, les athlètes d’élite cherchant à toujours plus optimiser leurs entraînements, leurs récupérations et leurs performances.

Bien que les mécanismes exacts responsables des dommages, de la réparation et de l’adaptation musculaire n’aient pas été définis, les recherches ont suggéré que les courbatures (DOMS) étaient générées par une perturbation du muscle après l’exercice induisant une dégénérescence progressive de certaines myofibrilles.

Cette dégénérescence est suivie de lésions secondaires potentiellement initiées par une perturbation de l’homéostasie intracellulaire Ca2 + (protéine kinase). Cependant, selon Cheung et al. jusqu’à six théories ont été proposées comme explications étiologiques potentielles de cette pathologie musculaire. Les contractions purement excentriques ne sont pas les seules causes de DOMS. Des « exercices de haute intensité » entraînant des contractions musculaires excentriques répétées, des vibrations tissulaires, des niveaux élevés de collisions ou d’impacts et impliquant un coût métabolique élevé ont également été identifiés comme un stress physiologique et mécanique menant à DOMS.

Une toute récente hypothèse parue dans une étude en janvier 2020 tend à dire que les DOMS seraient causés par une compression aiguë des terminaisons nerveuses dans le fuseau musculaire (axone). Elle est causée par une accumulation de compressions lors de contractions excentriques. Ces compressions aiguës ne seraient pas la seule cause, en effet des microlésions des tissus environnants ainsi qu’une inflammation instaurée par le système immunitaire pourraient être également être responsables ».

Les DOMS seraient masquées par l’activité du système nerveux sympathique (stress) juste après l’activité, or les douleurs ensuite apparaissent, et ce pour protéger d’autres éventuelles « blessures ». C’est un moyen de se défendre pour le corps.

Les symptômes de DOMS se manifestent par une réduction temporaire de la force musculaire, une perturbation de la proprioception et une diminution des performances sportives. En outre, les DOMS produisent une augmentation des marqueurs inflammatoires à la fois dans le muscle et dans le sang ainsi que l’augmentation de la douleur et de la raideur musculaire. L’intensité de l’inconfort et de la douleur associée aux DOMS augmente dans les 24 premières heures, culmine entre 24 et 72 heures, avant de disparaître finalement 5 à 7 jours après l’exercice.

La thérapie par contraste chaud/froid

Pour tenter d’atténuer les symptômes des DOMS, il existe plusieurs méthodes de cryothérapie telles que le massage avec glace, l’immersion dans l’eau froide, les chambres de cryothérapie du corps entier, mais également d’autres techniques thérapeutiques, notamment l’oxygénothérapie hyperbare, les massages, les vêtements de compression, les étirements, l’éléctrostimulation, l’homéopathie et les ultrasons.

La cryothérapie est proposée aux athlètes pour aider à récupérer plus rapidement d’un entraînement et revenir le plus vite possible au maximum de leurs capacités et également pour réduire les douleurs musculaires subséquentes. Tout cela en modifiant la température des tissus et le flux sanguin.

De plus, on pense que l’effet compressif de l’immersion dans l’eau crée un déplacement des fluides étant en périphérie vers la cavité centrale de notre corps. Cette pression hydrostatique entraîne de multiples changements physiologiques, dont une augmentation du transport du substrat et du débit cardiaque.

La thérapie par contraste a été définie comme une immersion alternée dans l’eau chaude et l’eau froide.

Il n’y a que peu de données disponibles pour déterminer une méthode optimale d’utilisation de la thérapie par contraste.

L’immersion dans l’eau froide et l’immersion dans l’eau chaude seraient définies comme une immersion dans des températures de l’eau ≤15 °C et > 35 °C respectivement.

Au niveau des temps d’immersions à respecter là aussi il est difficile de trouver un  protocole précis. La plupart des protocoles favorisent 1 minute en eau froide suivie  de 1 minute en eau chaude. Le temps d’immersion en eau froide est rarement  supérieur à celui en en chaude, le contraire dans certaines études est par contre souvent  réalisé. L’opération est répétée 3 à 5 fois.

Il a été suggéré que la thérapie par contraste pourrait réduire l’œdème en alternant  vasoconstriction périphérique et vasodilatation. Cette théorie est communément  appelée  « action de pompage » dans la littérature. D’autres effets physiologiques de la  thérapie par contraste qui peuvent aider à la récupération sportive comprennent  des altérations de la température des tissus et du flux sanguin, réduction des  spasmes et des inflammations musculaires et une amplitude de mouvement  améliorée. Cependant, les mécanismes exacts par lesquels la thérapie par contraste  peut  améliorer la récupération sportive doivent encore être précisés et il existe  actuellement peu de consensus fondé sur des preuves solides.

Une étude de 2017 a montré que la thérapie par contraste aurait des effets bénéfiques  pour atténuer la diminution de performance neuromusculaire de l’athlète 24 heures après  l’entraînement. Les indications de cette revue systématique sont que ces avantages  n’étaient pas évidents 48 heures après l’entraînement.

Cependant, les effets bénéfiques de la thérapie par contraste sur la perception de fatigue de l’athlète ont été confirmés par une méta-analyse réalisée dans le cadre de cette revue.

Les preuves actuelles suggèrent que la thérapie par contraste est supérieure en efficacité par rapport a de la récupération simple passive après diverses formes d’exercices exhaustifs ou dommageables.

Les avantages concernent une réduction de la douleur musculaire et une amélioration de la fonction musculaire en raison d’une atténuation de la perte de force musculaire et de la perte de puissance musculaire après l’exercice. L’ampleur de ces effets semble cliniquement pertinente.

En outre, il semble y avoir peu de différence dans les résultats de récupération lorsque la thérapie par contraste est comparée à d’autres interventions de récupération populaires telles que l’immersion en eau froide, l’immersion en eau chaude, la compression, la récupération active et l’étirement.

Nouvelles technologies:

Beaucoup de fabricants proposent leur machine de cryothérapie aux structures sportives de haut niveau. Je vais vous en présenter quelques-unes. Les effets et le fonctionnement resteront semblables dans chaque machine. Ce seront les petites options supplémentaires qui feront la différence.

Cryo Innovation : Leur chambre de cryothérapie à l’azote donne un aperçu de la température dynamique et en temps réel du corps de l’athlète immergé. Elle enregistre également les statistiques et les enregistre. 

Plus d’informations ici: https://www.cryoinnovations.com/

Cryopod propose également un système de chambre de cryothérapie utilisant l’azote. Elle propose cependant un affichage plus futuriste avec plus d’informations.

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Sources:

Higgins TR. (2017, mai 31). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Consulté à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398915

Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, et al. (2012) Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 2: CD008262.

Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356. Open-access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution License. Modifications apportées : traduction.