Quelles sont les meilleures techniques de récupération pour les athlètes?

Article rédigé par Nathan Touati et Antoine Fréchaud

Article sponsorisé - Le produit CryoNov d’Orthonov est un dispositif médical de classe I conformément à la directive Européenne 93/42/CEE. Le CryoNov est un produit fabriqué par Cryopush. Ce dispositif médical n'est pas pris en charge par les organismes d'assurances maladies. Lire attentivement la notice avant utilisation. 

La récupération chez les athlètes est très importante surtout chez les athlètes de haut niveau. En effet, ces derniers font face à de très grosses demandes dues aux entraînements récurrents et aux compétitions qui deviennent de plus en plus intenses. Une récupération adéquate permet d’optimiser les performances de l’athlète. Cependant une mauvaise récupération peut l'exposer à de potentielles blessures. Aujourd’hui nous allons voir quels sont les techniques de récupération et leurs avantages pour réduire les marqueurs de dommages musculaires, les courbatures (DOMS) et la fatigue.

En effet, la compétition et l’entraînement peuvent induire des contractions excentriques répétées et des vibrations tissulaires qui peuvent entraîner des lésions musculaires (c.-à-d. la perturbation des protéines structurelles dans les fibres musculaires et/ou les tissus conjonctifs), une inflammation des tissus subséquente, des courbatures (DOMS) et une sensation de fatigue accrue. Les changements dans les concentrations sanguines des indicateurs de lésions musculaires [c.-à-d. la créatine kinase (CK)] et les biomarqueurs inflammatoires [protéine C réactive (CRP) et interleukine-6 (IL-6)] qui sont observés après l’exercice et qui sont associés à l’apparition de DOMS peuvent également être utilisés pour évaluer l’efficacité de la récupération des muscles. Ces perturbations induites par l’exercice peuvent entraîner:

- une réduction temporaire de la force musculaire,

- un sentiment perturbé de position articulaire,

- une diminution de la performance physique et/ou un risque accru de blessures.

Dans ce contexte, il est important pour les entraîneurs et les scientifiques du sport d’optimiser la période de récupération afin de gérer les dommages musculaires, d’atténuer les DOMS et l’inflammation, permettant ainsi à l’athlète de se sentir moins fatigué et de diminuer le risque de blessure ou de mauvaise adaptation à la charge d’entraînement.

En ce qui concerne la fréquence d’entraînement des athlètes, une courte durée entre deux séances d’entraînement peut ne pas être suffisante pour parvenir à un rétablissement complet qui est défini comme le retour à l’homéostasie de divers systèmes. L’interaction entre la charge d’entraînement, la fatigue et l’adaptation subséquente est complexe et peut être modulée (positivement ou négativement) par la stratégie de récupération. Par conséquent, le choix des techniques de récupération est de la plus haute importance pour permettre à l’athlète de performer au cours de la prochaine séance d’entraînement se sentir reposé, pas fatigué, en bonne santé, et sans blessure.

MASSAGE:

Le massage est un moyen très traditionnel possédant un effet positif sur l’amélioration de la récupération après l’exercice physique à la fois dans les contextes sportifs et de réadaptation. Les DOMS sont induites par des dommages musculaires, et le massage peut augmenter le flux sanguin musculaire et réduire l’œdème. Un massage de 20 à 30 min qui est effectué immédiatement après ou jusqu’à 2 h après l’exercice a été montré efficace pour réduire les DOMS pendant 24 h après l’exercice. Les effets peuvent même se prononcer sur 48, 72 et 96 h après l’exercice chez les athlètes les plus réceptifs. Chez les athlètes d’élite (coureurs ultramarathon), le massage a généré une amélioration significative dans la réduction de la sensation de douleur. Une telle amélioration pourrait avoir un impact sur la sensation de fatigue, et une méta-analyse a révélé que le massage était la technique la plus efficace pour réduire la fatigue perçue par l'athlète. 

Dans une autre étude dans laquelle les sujets ont subi des séries de biopsies du vaste latérale suite à la réalisation d'exercice physique: sont ensuite mis en place une période de repos combiné avec un massage sur une jambe et de la récupération passive sur l’autre. La jambe ayant subi le massage a développé une réduction de la signalisation inflammatoire et de l’expression IL-6 dans les muscles après des dommages musculaires induits par l’exercice.

TEXTILE DE COMPRESSION

Les textiles de compression ont un impact significatif et positif sur les DOMS et la fatigue perçue, mais ont un effet moins prononcé que les autres thérapies.  Il a également été constaté une diminution significative de la sensation de fatigue lorsque des vêtements de compression ont été utilisés. Il a été démontré que le port d’un vêtement de compression du corps entier sur une période de 24 heures après un entraînement intense de « heavy resistance »  réduit considérablement la fatigue perçue. L’effet bénéfique des vêtements de compression sur les DOMS et la fatigue pourrait s’expliquer par une réduction possible de l’espace disponible pour les gonflements, engorgement musculaire et l’œdème en raison de la compression appliquée au membre. De plus petits changements de pression osmotique  pourraient diminuer la diffusion des fluides dans l’espace interstitiel et un meilleur retour veineux.

IMMERSION EN EAU FROIDE

L’amélioration de la sensation de fatigue globale par l’utilisation de l’immersion en eau froide a été signalée dans plusieurs circonstances notamment après l’entraînement et la compétition (p. ex., tournois de soccer ou matchs de basket-ball). Une exposition de 11 à 15°C sur 11 à 15 min a été considérée comme la condition optimale pour obtenir un impact positif après l’exercice afin de réduire les DOMS. Selon le type d’exercice, la durée de l’immersion, le niveau d’immersion et la température de l’eau, les résultats peuvent varier. Plusieurs mécanismes ont été présentés pour expliquer les avantages de CWI sur la récupération. Une explication commune de son impact sur les DOMS et la fatigue est une réduction de l’inflammation induite par l’exercice et des dommages musculaires. Un effet positif significatif de CWI sur la concentration de CK dans le sang après exercice intensif a été démontré. Une diminution modérée de la CK présente dans la circulation sanguine a été précédemment rapportée avec l’utilisation de CWI après exercice. La pression hydrostatique peut faciliter le transport des fluides du muscle au sang et donc éliminer les métabolites. La vasoconstriction due à la température froide peut également réduire la diffusion des fluides dans l’espace interstitiel et localement diminuer la réaction inflammatoire qui à son tour peut réduire la sensation de douleur. Le froid seul a également un impact analgésique direct.

THÉRAPIE CONTRASTÉE CHAUD-FROID

La thérapie contrastée chaud-froid (TCF) est souvent employée dans les structures sportives afin d’améliorer la récupération des athlètes et se compose d'immersion alternative entre eau chaude et froide. Il a été constaté que la TCF avait un impact important sur les DOMS, mais pas sur la fatigue perçue. Un examen systématique a déjà exprimé l’impact significatif de l’utilisation de cette technique pour améliorer la récupération. Un travail plus récent a également montré l’efficacité de cette technique après diverses formes d’exercices : La TCF a également été en mesure de réduire considérablement la perception de la douleur à 24, 48, et 72 h exercice post-excentrique. La TCF induit la vasoconstriction périphérique et la vasodilatation périphérique successives et peut réduire la formation de l’oedème après l’exercice, moduler les voies inflammatoires et diminuer la sensation de douleur. La TCF permet également de réduire les concentrations de CK dans le sang, ce qui indique une réduction des dommages musculaires. Le rapport d'immersion dans l'eau chaude-froide pendant la thérapie par bain contrasté doit être de 1:1. La recherche qui a rapporté des effets positifs sur la performance a utilisé sept rotations de 1 minute à chaud et 1 minute à froid.

RÉCUPÉRATION ACTIVE:

La récupération active (RA) a eu un effet similaire à la TCF sur les DOMS sans impact sur la fatigue perçue. Cependant, l’impact de la RA n’est significatif que pendant une courte période après l’exercice.

CRYOTHÉRAPIE À CORPS ENTIER:

Fonda et coll. ont constaté un effet positif de la cryothérapie en administration à corps entier (WBC) sur les DOMS après une exposition de 3 min à -140 et -195°C. L’utilisation de WBC a été associée à une amélioration de la fatigue musculaire, de la douleur et du bien-être. L’effet de la WBC sur les DOMS n’existe que jusqu’a 6H après exercice, une séance réalisée 24H après la séance sera donc inefficace pour réduire les courbatures de l’athlète.

ÉTIREMENTS ET ÉLECTROSTIMULATION:

Aucune influence significative de l’étirement ou de l’électrostimulation sur les DOMS et la fatigue n’a été observée dans la méta-analyse réalisée par Dupuy. et al. Pendant un certain temps, l’étirement n’a pas été recommandé après l’exercice, car il pourrait même conduire à une augmentation des DOMS. Les  résultats à 6h après l’exercice indiquaient que l’étirement pouvait même produire des courbatures supplémentaires. Pour ce qui est de l’électrostimulation, certaines études ont montré des effets positifs sur les DOMS et d’autres n’ont trouvé aucun effet. Cependant, les protocoles utilisés pour l’électrostimulation étaient différents, ce qui peut expliquer, en partie, l’écart des résultats.

CONCLUSION:

En conclusion, les techniques les plus puissantes qui fournissent la meilleure récupération, sont le massage et l’exposition au froid, telles que l’immersion dans l’eau et la cryothérapie.

NUTRITION: RÉCUPÉRATION SELON LE TYPE D'EXERCICE

Entraînement de haute intensité (80-100% FRMAX) sur une courte durée:

• On utilise ici le métabolisme glycolytique.
• Ingestion de 1.2 a 1.5 grammes de glucides/kg d’index glycémique élevé + 0.3gr/kg de protéines ou alors suivant d’autres études une prise de 20g de protéines à base de lait concentré (Whey protéine) peut être une option qui aiderait l’hypertrophie musculaire et améliorerait la récupération.

Entrainement avec exercices plus techniques, explosifs, en force de courte duration:

• On utilise ici le métabolisme glycolytique-phosphagène, car lors d’exercices explosifs les stocks de phosphagènes sont rapidement épuisés.
• Ingestion de 0.5 à 1 gramme de glucides/kg dans les 2heures après l’effort. L’apport en protéines quant à lui resterait le même que dans le cas précédent à savoir 0.3 g/kg.

Plus généralement un rapport d’ingestion de Glucides/protéines = 3/1 serait à respecter pour favoriser la récupération.

NOUVELLE TECHNOLOGIE

Le Cryo Nov  est le système d’optimisation de la récupération par excellence, il assure la circulation continue de l'eau froide (c'est-à-dire de l'eau glacée grâce à un bac à remplir d’eau et de glaçons) à travers un tissu flexible et une pellicule plastique pour une compression intermittente dynamique réglable.

La température du système Cryo Nov est contrôlée par la quantité de glace et d'eau ajoutée dans l’appareil, la pression du manchon peut être ajustée manuellement pendant le traitement grâce à l’écran LED très simple d’utilisation sur la face avant du Cryo Nov.

Les avantages de la cryothérapie sont nombreux et connus et présents à la fois dans les suites post-opératoires, de blessures et aussi dans la récupération sportive.

Pour assurer le refroidissement, le système pompe l'eau glacée dans la cuve de l’appareil et l'envoie dans une enveloppe placée sur la personne.

Le système peut être réglé pour se gonfler et se dégonfler cycliquement à différents niveaux de pression (faible/moyenne/haute) afin qu'un membre soit comprimé avec des pressions comprises entre 60 et 120 mmHg durant 20/40/60 minutes (9 programmes différents au total). Le nombre d’enveloppes proposées par Orthonov apporte beaucoup de possibilités, aucune zone n’est oubliée, genou, cuisse, jambe entière, dos/poitrine/hanche, épaule, main, pied/cheville et également un modèle universel. Le Cryo Nov pèse moins de 2kg et est livré dans sa mallette, il n’est donc pas encombrant et son fonctionnement sur batterie lui permet d’être transporté en compétition par le staff médical. Vous trouverez toutes les informations techniques ICI.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Sources: 

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. Article sous Creative commons license 4.0 CC BY. Modifications apportées: Traduction. 

Shona L Halson.RECOVERY TECHNIQUES FOR AHLETES 2014.

Dn. Jaume Giménez. Nutricion aplicada y estrategias Ergonutricales para deportes de fuerza explosiva.