Tendon d'Achille: Protocole de Stanish pour renforcer le tendon

Article rédigé par Antoine Frechaud

Dans cet article nous allons parler du tendon d’Achille, nous allons aborder le point de vue anatomique, biomécanique, la pathologie la plus courante et les techniques de prévention et d’entrainement.

Le tendon d’Achille que l’on peut également nommer tendon calcanéen est le tendon le plus épais et résistant du corps humain. Il sert d’attachement aux muscles du mollet: gastrocnémiens, soléaire et plantaire. Il s’insère sur l’os calcanéen du pied au niveau de la tubérosité calcanéenne.

Le tendon d’Achille sert tout comme un élastique à emmagasiner de l’énergie lors de la course, de sauts ou même lors de la marche. Cette énergie emmagasinée va servir ensuite à être restitué sous forme d’une force de propulsion.

Cette force de propulsion permet d’économiser 50% du coût métabolique naturel de la course à pied. En quelque sorte, cette force de propulsion du tendon d’Achille économise grandement l’effort que nos muscles doivent produire pendant la course.

Plus l’effort et les tensions externes demandés aux muscles du mollet sont importants, plus le tendon d’Achille emmagasinera ces tensions et plus la force restituée par celui-ci sera importante pour aider l’athlète dans ces déplacements. Et inversement lors de la marche peu de force est généré par les muscles du mollet donc la force de propulsion que produit le tendon sera plus faible.

Selon le livre « Introduction to Biological Physics for the Health and Life Science » de Kirsten Franklin, le tendon d’Achille en moyenne peut supporter 400kg.

Étant donné l’importance et les forces accumulées par ce tendon on imagine bien qu’il peut en résulter des pathologies liées à ces contraintes. Le tendon absorbe les forces externes et internes pour éviter également les dommages musculaires. D’autant plus que l’on sait que le tendon peut résister à 9kN (kilo Newton) pendant la course soit 12,5x le poids du corps.

Évidement le tendon d’Achille d’un pilier de rugby et celui d’un golfeur ne sera pas de la même densité, car il ne subira pas le même stress, l’adaptation ne sera pas la même. Il faut donc adapter l’entraînement et la rééducation en fonction de ces paramètres.

Tendinopathies du tendon d'Achille

Nous allons parler de la pathologie du tendon d’Achille la plus courante chez les athlètes, la tendinopathie du tendon d’Achille. La tendinopathie est une inflammation du tendon qui engendre une douleur, gonflement et une sensation de chaleur de la zone enflammée. Cette inflammation chez l’athlète sera généralement causée par les forces externes que le tendon ne peut supporter.

En réalité ce sont les muscles du mollet qui ne sont pas assez forts, puissants pour résister a de nouveaux types de terrain, des entrainements plus intense, en quelque sorte de nouvelles contraintes que le sportif lui demande et dont les muscles ne sont pas habitués à travailler à cette intensité. Ce qui entraine de trop fortes tensions sur le tendon d’Achille et des traumatismes se créent, une inflammation et un cercle vicieux se mettent en place.

Egalement une inactivité peut engendrer une faiblesse des muscles du mollets et donc lors de la reprise d’une activité trop soudaine le tendon ne va pas supporter les tensions que l’athlète lui fait subir du fait de la faiblesse musculaire. La tendinopathie va alors commencer son processus si rien n’est fait.

Techniques conservatrices pour les tendinopathies du tendon d’Achille:

1.Réduire la douleur: la cryothérapie va réduire l’inflammation cependant ce n’est pas forcement un effet bénéfique au vu des dernières études (l’inflammation étant un processus de guérison naturel que le corps met en place), travail isométrique à la moitié de l’amplitude du mouvement articulaire.

2. Augmentation progressive de la charge de travail:

• Augmenter la force en commençant avec du travail excentrique lent
• Travail concentrique et excentrique lent
• Travail plus fonctionnel du mollet et augmentant la vitesse d’exécution du mouvement.
• Travail pliométrique (réactivité) avec un retour à la course.
• Travail spécifique lié au sport de l’athlète.

3. Préserver la santé du tendon:

Continuer le renforcement et l’assouplissement spécifique des muscles du mollet pour éviter une nouvelle tendinopathie.

Lors de séances plus intenses que d’habitude ou de mouvements peu habituels pour le corps, demander au sportif d’écouter son corps et prendre un temps de repos pour laisser le tendon au repos et aux muscles de se régénérer si vraiment la douleur est limitant dans les exercices.

Une technique extrêmement populaire est également utilisée pour les tendinopathies du tendon d’Achille, c’est le: PROTOCOLE DE STANISH qui est composé de 4 exercices sur 6 semaines.

A. Étirement du mollet: 

Tenir l’étirement 20 secondes 5 fois.

B. Renforcement du tendon

Comme représenté sur cette image: L’avant pied sur un step ou une marche l’exercice consiste à monter et descendre jambe tendue. 3 séries de 10 répétitions.

Selon le programme instauré par Stanish la vitesse d’exécution et la difficulté du mouvement vont être modifiées au fur et à mesure des jours et des semaines du programme (tableau ci-dessous).

Tableau adapté de Nantes-MPR

C. Étirement du mollet:

Idem que l’exercice 1.

D. Glacer:

10 minutes de glaçage sur le tendon d’Achille à la fin de la séance.

Un point très intéressant dans le programme Stanish est le rapport à la douleur. Il faut adapter le tableau si dessus en fonction de celle-ci.

• Si aucune douleur n’est perçue pendant la séance, il n’y aura donc pas de bénéfice pour le tendon affecté. 
• Lorsque la douleur est présente pendant les 3 séries, c’est que le travail demandé est trop important il faut donc adapter.
• Lors d’une séance correctement effectuée, la douleur ne doit apparaître qu’à la dernière série de l’exercice.

Pour conclure pour prévenir tout type de pathologie chez l’athlète il faut prendre en compte 4 paramètres:

• Force des muscles du mollet
• Résistance du tendon
• Flexibilité du tendon.
• Élasticité du tendon.

Nouveautés médicales pour les tendinopathies:

L’oxyde nitrique:  Applicable sous forme de patch, selon plusieurs études l’oxyde nitrique serait bénéfique pour les personnes souffrant de tendinopathies chroniques, car il favoriserait la synthèse de la matrice extra cellulaire.

Également on a remarqué que les tendons traités avec l’oxyde nitrique ont de meilleures propriétés mécaniques après le traitement.

Et pour finir les tendons traités avec l’oxyde nitrique sont plus résistant à la fin du traitement que ce n’ayant pas reçus les patchs.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Sources:

Li, H. Y., & Hua, Y. H. (2016). Achilles Tendinopathy: Current Concepts about the Basic Science and Clinical Treatments. BioMed research international, 2016, 6492597. Open access article distributed under the Creative Commons Attribution License.

Lise Barnéoud et Caroline Tourbe « Révélations sur l'homme : comment la course de fond a fait de nous une espèce à part » Sciences et Vie, no 1052, mai 2005, page 56.

Kirsten Franklin, Paul Muir, Terry Scott, Lara Wilcocks, Paul Yates, Introduction to Biological Physics for the Health and Life Sciences, John Wiley & Sons, 2010, p. 38

Freedman, B. R., Gordon, J. A., & Soslowsky, L. J. (2014). The Achilles tendon: fundamental properties and mechanisms governing healing. Muscles, ligaments and tendons journal, 4(2), 245–255.

Maffulli, N., Sharma, P., & Luscombe, K. L. (2004). Achilles tendinopathy: aetiology and management. Journal of the Royal Society of Medicine, 97(10), 472–476. doi:10.1258/jrsm.97.10.472

http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm

Murrell G. A. (2007). Using nitric oxide to treat tendinopathy. British journal of sports medicine, 41(4), 227–231. doi:10.1136/bjsm.2006.034447