La caféine dans le sport
Publié le : 2 février 2020 à 09h11
Article rédigé par Antoine Frechaud
Nous allons étudier les effets positifs et négatifs de la caféine sur les performances sportives. Le café cette boisson très populaire s’est démocratisée dans le sport pour ses effets stimulants sur le système nerveux central. La caféine possède beaucoup de formes alternatives au café dans le monde du sport tel qu’en chewing-gum initialement crée pour les chauffeurs routiers évitant ainsi le sommeil au volant. Petit à petit, cela s’est popularisé dans les milieux sportifs notamment celui du football. La caféine est aussi disponible en gélule ou en boisson énergisante, facilitant son transport avec des doses déjà prédéfinies.
Comment agit la caféine dans notre corps ?
Ses effets sont actifs rapidement, car la pharmacocinétique de la caféine indique qu’une fois dans le tube digestif elle va parvenir jusqu’au cerveau au bout de 5 minutes seulement.
Elle est donc absorbée dans l’estomac et l’intestin grêle et rapidement redistribuée dans le corps via la circulation sanguine.
Une étude montre que chez des cobayes ingérant une quantité de 175mg de caféine le pic plasmatique était atteint au bout d’une heure.
Une fois ingérée la caféine n’est détectable que 24 heures dans le corps lors des examens urinaires (chimique) ou sanguins (globulaire).
La demi-vie (le temps que le corps met à éliminer la moitié de la quantité initiale d’un produit) de la caféine dans notre corps va dépendre de beaucoup de facteur, âge, poids, le sexe, le niveau d’activité de notre foie, etc. Mais la demi-vie moyenne est de 3-4 heures.
Mais au vu des recherches scientifiques récentes quels sont les réels avantages et inconvénients de la caféine sur les performances sportives?
La caféine va servir de stimulant du système nerveux central (psychostimulant). Les points positifs de cette stimulation vont être:
- Augmentation de la concentration
- Coordination du corps amélioré
- Vigilance accrue
- Atténuation de la sensation de fatigue
- Temps de réaction diminué
Les études montrent que la caféine est un ergogène pour presque tout type de sport aérobique (longue durée, utilisant de l’oxygène pour produire de l’énergie) de 1 à 60+ min. (course, nage, tennis …)
Une étude récente a démontré une amélioration de l’endurance après la prise de caféine.
L’explication de base était que la caféine provoquerait une augmentation de l’oxydation des acides gras saturés et donc une économie du glycogène musculaire.
Et à cette explication se rajoute le fait que la caféine possède une « ressemblance » moléculaire avec l’adénosine ce qui provoquerait une modulation de la douleur et de la fatigue centrale ce qui est propice à engendrer de meilleures performances.
Sur une recherche effectuée sur du 1500m, les athlètes de haut niveau voyaient une nette progression de 4.2s sur le temps total moyen.
Pour les sports anaérobiques (courte durée, sans oxygène, ATP, phosphocréatine):
Les études montrent que les sports nécessitant des efforts de moins de 60 secondes ne bénéficiaient pas des effets de la caféine.
Revenons sur le glycogène musculaire, un effet positif prouvé de la caféine, car elle impacte les niveaux de glycogène dans le muscle. Il est le « fuel » du muscle et il a été démontré que les athlètes qui avaient pris de la caféine lors du repas après l'entraînement avaient environ 70% de glycogène en plus dans leurs muscles 4 heures après. Ce qui est considérable quand on prend en compte l’importance du glycogène pour le muscle et le fait que ces 70% seront réutilisable lors du prochain entrainement pour pouvoir travailler intensément.
Des études montrent également, que ce soit pour les hommes ou les femmes, que les performances aérobiques et l’indice de fatigue étaient améliorés de la même manière et au même niveau.
Pour les performances anaérobiques la caféine produit plus d’effet pour les hommes, mais la différence est légère. Le poids total soulevé était plus haut en moyenne chez les hommes consommant de la caféine que pour le groupe de contrôle homme. Chez les femmes aucun effet significatif n’a été révélé. Mais plus d’études sur les effets aérobiques sont nécessaires.
Très peu de recherches ont démontré des effets néfastes de la caféine sur les performances que ce soit sur une prise avant ou après l’effort.
La caféine est un diurétique, car elle augmente la sécrétion urinaire ce qui entrainerait une déshydratation et une hyperthermie. Mais des études ont montré qu’une ingestion modérée, inférieure à 456mg, n’entraînerait pas de déshydratation chronique et n’affecterait pas négativement les performances sportives. Mais comme pour beaucoup d’énergisant le corps va mettre en place un seuil d’action de plus en plus élevé. C’est l’accoutumance, pour ressentir les effets il faudra plus consommer. Mais augmenter les dosages ne semble pas une bonne idée, car il augmenterait la diurèse et donc la déshydratation à un seuil élevé, une dépendance pourrait s’installer et également affecter le sommeil de l’athlète. Car un psychostimulant va perturber le rythme de sommeil.
Pour conclure, la caféine peut augmenter la performance sportive et cognitive de l’athlète si elle est utilisée modérément et ponctuellement. Dans le cas inverse, elle peut s’avérer néfaste pour celui-ci.
Les effets sur les performances aérobiques sont grandement prouvés, mais des études supplémentaires sont attendues pour les effets sur les performances anaérobiques, cognitives et sur les effets indésirables de la caféine.
Il existe d’autres stimulants naturels comme le ginseng, le guarana et le maté. Des recherches sont en cours sur le Ginseng et le maté qui auraient des vertus bénéfiques pour les athlètes.
Nouvelles technologies:
2B Alert Web tool 2.0: Il s’agit d’un algorithme développé par des chercheurs américains afin de savoir exactement quand un individu devra ingérer de la caféine afin de profiter pleinement de ses effets et d’améliorer les performances. Initialement prévu pour maximiser l’état de vigilance des soldats, cet algorithme peut tout à fait s’appliquer dans le monde du sport.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
Sources:
Shabir, A., Hooton, A., Tallis, J., & F Higgins, M. (2018). The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients, 10(10), 1528. doi:10.3390/nu10101528
Ganio, Matthew, et al(2009). Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: ... : The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/Effect_of_Caffeine_on_Sport_Specific_Endurance.46.aspx
Marcou Juliana and Savva Rafaella-Maria, (2017) “Does Caffeine Enhance Athletic Performance?,” Arab Journal of Nutrition and Exercise, vol. 1 (2017), issue no. 1, 52–62. DOI 10.18502/ajne.v1i1.1223
Juan Mielgo-Ayuso et al (2019). Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review
Larry W. McDaniel, et al (2019). The Effects Of Caffeine On Athletic Performance
Lien web:
https://www.techno-science.net/glossaire-definition/Cafeine-page-5.html
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