Importance de l'activité du psoas lors du sprint chez les athlètes

Article rédigé par Nathan Touati 

Aujourd’hui, nous allons étudier le psoas qui est un muscle extrêmement important dans la plupart des sports, impliquant les membres inférieurs. Par son insertion et son origine, le psoas relie les membres inférieurs au tronc. La particularité du psoas est qu’il apparait plutôt comme un muscle superficiel au niveau de la hanche et devient rapidement plus profond en rejoignant la colonne vertébrale. Il pourra donc être source de diverses douleurs et même entrainer de nombreuses compensations résultant en un risque de blessure. Nous allons d’abord procéder à un rappel sur l’activité musculaire du psoas puis étudier son activité lors du sprint.

Le psoas, un muscle clé

Le psoas peut être défini comme un muscle long et fusiforme en raison de son apparence. II possède une origine plutôt complexe avec notamment deux plans au niveau de la colonne lombaire, cependant pour avoir une vision plus simple et globale nous allons uniquement nous consacrer à son plan le plus important : le plan antérieur. Ce dernier est constitué de faisceaux tendineux au niveau des faces latérales des vertèbres T12 à L5. Il poursuit son chemin avec un trajet oblique et vers le bas pour s’insérer sur le petit trochanter.

En fonction du type de corps que nous possédons nous pouvons distinguer, le muscle psoas major, agissant comme fléchisseur de hanche du muscle psoas minor ayant pour rôle la flexion du rachis.

Le psoas est également considéré comme un muscle très important dans les esprits alternatifs basés sur l’énergie. En effet comme évoqué précédemment il est le seul muscle à relier le tronc aux membres inférieurs. Un psoas en harmonie énergétique entrainerait donc de meilleures performances.

Rôle du psoas 

Le rôle le plus important du psoas est donc la flexion de hanche. La recherche a établi d’autres actions cependant c’est cette dernière qui nous intéresse par rapport au mécanisme du sprint. Nous pouvons également inclure la flexion du rachis réalisé par le psoas minor.

En effet, lors du sprint le psoas va permettre de rapidement remonter le genou afin de développer un cycle de course plus rapide et permettre au tronc de résister aux forces opposées à la course de l’athlète. De nombreuses études ont démontré que les athlètes les plus rapides possédaient des psoas plus épais, fort et à caractère explosif.

Un programme de renforcement du psoas pourrait entrainer de grandes améliorations sur la vitesse de sprint. D’après Russell S. et al, en augmentant la force des fléchisseurs de hanche de 12,2% les personnes physiquement actives (sportif amateur) ont réussi à diminuer leur temps de sprint sur 40 yards (37m) de 3,8%.

- Exercices de renforcement du psoas :

Afin d’améliorer ses performances lors du sprint il est important de travailler le psoas en analytique, mais également dans la position mécanique du sprint dans une optique de travail fonctionnel.

Le psoas est un muscle qui est souvent hypertendu et cause de douleurs lombaire ou pubienne (agrément de DOHA sur l’origine des pubalgies). Il sera donc important de le travailler en excentrique afin d’allonger ses fibres et d’éviter trop de contractions raccourcissant les fibres musculaires.

La Multi-Hip Machine de Technogym peut être utilisée afin de renforcer le psoas.

Utiliser un élastique pour s’entrainer peut s’avérer être un excellent atout. En effet, contrôler le retour de l’élastique va permettre une contraction excentrique et de stabilisation offrant ainsi une très bonne qualité de renforcement du psoas.

- Exercice de mobilité de hanche :

Il est aussi important de travailler sur des exercices de mobilité afin de fluidifier l’amplitude articulaire pour donner au psoas une liberté d’action. Il sera alors dans des conditions optimales de travail. Afin de travailler sur sa mobilité, il faut agir sur :

• Amplitude dynamique articulaire de la hanche :
• Souplesse du psoas : étirements.

Même si les étirements restent un sujet controversé quant à son efficacité, l’athlète doit avoir le choix de les introduire dans sa routine s’il les trouve bénéfiques pour lui.

Pour combiner l’étirement au renforcement, nous pouvons opter pour l’étirement « excentrique » c’est-à-dire en chargeant le muscle à la fin de son amplitude. La charge doit être suffisante pour que l’athlète ne puisse pas effectuer de contraction concentrique :

• 3-5 séries de 5-8 répétitions avec un maintien de 10s
• 3x par semaine maximum.

Attention toutefois à gérer correctement les courbatures entrainées suite à l’exercice excentrique. Il faudra peut-être opter à une modification des répétitions ou des temps de maintien. 

Nouvelles technologies :  

Hi Trainer : Il s’agit d’un tapis non motorisé qui permet à l’athlète grâce à un support au niveau du sternum d’être dans une position optimale pour engager les muscles dans le meilleur de schéma pour le sprint. Pour en revenir au psoas, grâce à ce mécanisme l’athlète pourra engager son psoas de manière spécifique. Encore une fois , chaque athlète est différent donc ils auront chacun une technique de course qui leur est propre.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Sources :

Deane, Russell & Chow, John & Tillman, Mark & Fournier, Kimberly. (2005). Effects of Hip Flexor Training on Sprint, Shuttle Run, and Vertical Jump Performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 19. 615-21. 10.1519/14974.1.