Effets de la méditation à pleine conscience sur les performances de l’athlète

Réédité le 16 août 2020

Article rédigé par Nathan Touati et Antoine Frechaud 

Dans le sport, les athlètes apprennent des stratégies psychologiques pour faire face à un certain nombre de défis exigeants liés à la santé mentale. Même si la majorité des athlètes qui réussissent sont généralement considérés comme psychologiquement sains, ils peuvent encore éprouver un large éventail de processus internes tels que l'anxiété les jours de compétition, les émotions négatives, la peur de l'échec et les pensées dysfonctionnelles qui peuvent avoir une influence négative sur les performances. En outre, des facteurs liés à la personnalité ainsi que des problèmes personnels peuvent également nuire à la performance.

Traditionnellement, l'entraînement des compétences psychologiques (ECP), basé sur des principes cognitivo-comportementaux, a été appliqué pour développer une maîtrise de soi accrue sur les processus internes (par exemple, mentaux et émotionnels) qui peuvent inhiber la performance. Cependant, au cours de la dernière décennie, plusieurs chercheurs ont souligné que le soutien empirique à l’ECP, en relation avec les performances sportives, est limité.

S'inspirant de la recherche clinique moderne, Gardner et Moore ont introduit un programme basé sur la pleine conscience et l'acceptation, spécialement conçu pour l'amélioration des performances sportives, comme alternative à l’ECP. La pleine conscience est généralement décrite comme un certain type de conscience sans jugement centrée sur le présent des stimuli internes et externes où un individu assiste à tous ces événements à chaque instant sans essayer de contrôler, changer ou éviter l'une de ces expériences internes.

Dans un contexte sportif, Gardner déclare que la pleine conscience ne peut pas directement avoir un effet sur les performances sportives; on suppose plutôt que l'effet passe indirectement par une autre variable qui se traduit par une amélioration des performances sportives. Cette hypothèse est soutenue par Röthlin et al. qui ont découvert que l'anxiété de la compétition est responsable de la relation entre la maîtrise de la pleine conscience de l’athlète et la performance sportive. C’est-à-dire que la maîtrise de la pleine conscience diminuerait l’anxiété de la compétition pour permettre de meilleures performances.

Le burn-out de l’athlète 

Même si la participation sportive peut être agréable, les athlètes peuvent également faire face à de nombreux défis, tels qu'un entraînement intensif et une lourde charge scolaire pendant la longue période de développement athlétique. Ne pas relever ces défis pourrait conduire les athlètes à vivre un syndrome psychologique inadapté connu sous le nom de « burn-out de l’athlète ». Le burn-out de l'athlète a été défini comme un concept multidimensionnel composé de trois dimensions: l'épuisement émotionnel / physique (c'est-à-dire les sentiments de fatigue psychosociale et physique), un sentiment d'accomplissement réduit (c'est-à-dire les sentiments d'inefficacité et une tendance à sous-estimer la performance sportive) et la dévalorisation du sport (c.-à-d. sentiments négatifs sur les avantages de la participation sportive). Sur la base de la définition et de la conceptualisation, le Questionnaire sur le burn-out de l'athlète (QBA) a été développé et largement utilisé pour mesurer les trois dimensions de l'épuisement professionnel et l'épuisement global (c.-à-d. Le score des trois dimensions du burn-out).

Le développement du QBA a fait progresser la ligne de recherche sur le burn-out professionnel. Les premières recherches ont montré que le burn-out des athlètes est associé à une grande détresse, à des problèmes de santé, à une performance sportive réduite et à l'arrêt de la pratique sportive.

Il est donc important de prévenir et de réduire l'épuisement des athlètes. Comme l'épuisement des athlètes peut être causé par des facteurs tels que le stress chronique, les préoccupations perfectionnistes et la diminution de la motivation, des stratégies telles que la thérapie cognitivo-comportementale, la réduction de l'état d'esprit perfectionniste et la modification des facteurs organisationnels peuvent être efficaces dans la prévention et le traitement de l'épuisement psychologique des athlètes. Et encore une fois, des techniques de pleine conscience ont été proposées comme stratégie potentielle pour lutter contre l'épuisement des athlètes.

La méditation de pleine conscience 

Le concept principal de la pleine conscience est la prise de conscience sans jugement envers les inquiétudes, les émotions ou les idées au lieu d'essayer de les contrôler ou de les supprimer. L'entraînement à la pleine conscience est une technique pour améliorer la concentration, qui est une stratégie centrée sur l'attention qui trouve son origine dans la tradition méditative bouddhiste. Kee et Wang ont constaté que plus les capacités de pleine conscience sont élevées, plus les performances pour maintenir un équilibre défi-compétence, des objectifs clairs, de la concentration, un sentiment de contrôle sont élevées. Selon les concepts ci-dessus, il a été supposé que l'entraînement à la pleine conscience pouvait améliorer les performances sportives.

Quels sont les effets de la méditation à pleine conscience (MPC) sur le sport ?

D’après l’excellent article de Birrer et al. :

L’attention et la pratique de la pleine conscience : la pratique de la pleine conscience améliore directement les aptitudes cognitives attentionnelles et perceptuelles. Par conséquent, les athlètes peuvent être moins distraits, plus enclin à contrôler leur attention, la placer sur des aspects pertinents pour leurs objectifs et d'améliorer leur orientation.

Côté attitude de la pratique de la MPC (acceptation, non-jugement, ouverture, respect de soi et non-réactivité): La pratique de la pleine conscience augmente l'acceptation des expériences. En conséquence, les athlètes acceptent des performances différentes (mauvaise performance inattendue et bonne performance inattendue).

Clarification des valeurs: la pratique de la MPC mène à une clarification des valeurs. Les athlètes pourraient identifier des conflits entre leurs valeurs et objectifs personnels ce qui aurait un effet positif sur leur besoin de satisfaction.

Autorégulation / régulation des émotions négatives: la MPC résultant d'une pratique formelle et informelle améliore l'autorégulation . L’autorégulation c’est la capacité à maitriser ses pensées, ses comportements et ses émotions comme je l’ai dit précédemment.  Par conséquent, les athlètes seraient en meilleure mesure de gérer la colère, la peur et d’autres émotions négatives. La régulation de l'éveil, l'adaptation, la communication et le leadership, ainsi que les compétences personnelles, devraient bénéficier d'une autorégulation renforcée.

Clarté de la vie interne: La MPC permet de clarifier les sentiments internes et la capacité de contrôler le comportement en présence d’un affect négatif. Une meilleure « clarté », lucidité par rapport à soi, aurait un effet positif sur le développement personnel et la vie quotidienne, la récupération, la maîtrise de soi, ainsi que les compétences en communication et en leadership. Ainsi, il y aurait moins d’athlètes sur-entraînés et d’abandons.

Exposition: la pratique de la MPC entraîne une plus grande exposition, en particulier la volonté de rester en contact avec une expérience désagréable. Par conséquent, les athlètes pourraient être avoir une meilleure disposition à supporter des émotions négatives et des états aversifs au lieu de les éviter. Ainsi, les athlètes pourraient faire face à des situations plus difficiles en compétition, avoir tendance à dépasser leur seuil de douleur et être prêts à faire face à des situations d'entraînement indésirables. La conséquence probable est une amélioration des compétences volontaires, de la gestion/maitrise de la douleur. Attention tout de même à la blessure. 

Flexibilité cognitive, émotionnelle et comportementale: L'adaptation et la flexibilité dans la réponse à l'environnement à la suite de la pleine conscience de soi favorisent la consolidation du développement personnel, ainsi que les compétences en communication et en leadership chez les athlètes.

Nouvelles technologies

Petit bambou :

Après le succès des applications smartphone sur la méditation à pleine conscience aux États-Unis, le marché français connait lui aussi quelques applications phares sur le sujet dont une particulièrement intéressante: 

Petit Bambou: Créé en 2014, avec aujourd'hui environ 5 millions d'utilisateurs Petit Bambou est sans doute la plus connue des applications de méditation à pleine conscience. Son interface et la navigation sont très bien faites. Cette dernière possède également un programme "Sport et Mental" totalement adapté aux athlètes. 

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

Sources: 

Josefsson, T., Ivarsson, A., Lindwall, M., Gustafsson, H., Stenling, A., Böröy, J., Mattsson, E., Carnebratt, J., Sevholt, S., & Falkevik, E. (2017). Mindfulness Mechanisms in Sports: Mediating Effects of Rumination and Emotion Regulation on Sport-Specific Coping. Mindfulness, 8(5), 1354–1363. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0711-4 Article sous Licence Creative Commons CC BY. 

Li, C., Zhu, Y., Zhang, M., Gustafsson, H., & Chen, T. (2019). Mindfulness and Athlete Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 16(3), 449. https://doi.org/10.3390/ijerph16030449 Article sous Licence Creative Commons CC BY. 

Birrer, P. Röthlin, G. Morgan. Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms. September 2012. 

Bühlmayer L, Birrer D, Röthlin P, Faude O, Donath L. Effects of Mindfulness Practice on Performance-Relevant Parameters and Performance Outcomes in Sports: A Meta-Analytical Review. 2017. Disponible ici: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28664327